Mήπως είστε πάντα εκείνος που τελειώνει πρώτος το φαγητό του στο τραπέζι; Συνήθως οι άνθρωποι που τρώνε πολύ γρήγορα, καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού από αυτό που χρειάζονται πραγματικά. Και αυτό συμβαίνει γιατί υπάρχει κάποια καθυστέρηση στο χρόνο ανταπόκρισης του οργανισμού από τη στιγμή της πρώτης μπουκιάς μέχρι τη στιγμή του κορεσμού. Απαιτούνται περίπου 15 λεπτά, για να αυξηθούν τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος, ώστε να δημιουργηθεί η αίσθηση του κορεσμού και να δώσει ο εγκέφαλος στο στόμα την εντολή να σταματήσει να τρώει. Επίσης το στομάχι έχει και το λεγόμενο μηχανισμό ανάδρασης, με τον οποίο δημιουργείται η αίσθηση του κορεσμού, αλλά δεδομένου ότι το στομάχι έχει την ιδιότητα να μεγαλώνει εύκολα, η αίσθηση ότι το στομάχι έχει πράγματι γεμίσει προκαλείται όταν πλέον έχουμε ήδη παραφάει. Εχετε προσέξει ότι περίπου μισή ώρα μετά το φαγητό νιώθουμε ότι έχουμε χορτάσει; Τα διάφορα πεπτικά υγρά, του στομάχου, ρέουν στο εσωτερικό του και ανακατεύονται με τα φαγητά αυξάνοντας λίγο περισσότερο τη χωρητικότητά του. Αφήστε λίγο χώρο στη διαδικασία της πέψης.
Η προσπάθεια να τρώει κανείς πιο αργά είναι πολύ σημαντική, καθώς τρώγοντας πιο αργά, κατορθώνουμε να τρώμε λιγότερο φαγητό και ταυτόχρονα να το απολαμβάνουμε περισσότερο. Εξάλλου με τον τρόπο αυτό είναι πιθανό να βελτιωθούν και οι κανόνες καλής συμπεριφοράς κατά τη διάρκεια του φαγητού, αφού τρώγοντας αργά θα έχουμε το χρόνο να συνομιλούμε με την οικογένειά μας και με τους φίλους μας, ενώ είναι σχεδόν βέβαιο ότι θα αρκεστούμε σε ένα πιάτο φαγητό και δε θα ζητήσουμε και δεύτερο. Εάν κανείς κυριολεκτικά καταβροχθίζει το πρώτο πιάτο, το σώμα του, όταν αυτός θα βυθίζεται με μανία στο δεύτερο πιάτο, δεν θα έχει προλάβει να καταγράψει την ποσότητα του φαγητού, που έχει ήδη λάβει.
Οι διατροφικές συνήθειες και ιδιαίτερα η ταχύτητα με την οποία τρώμε είναι ριζωμένες βαθιά μέσα μας και απαιτείται σημαντική προσπάθεια για να τις αλλάξουμε. Πρέπει να υπάρξει ένα πρόγραμμα παρακολούθησης του εαυτού μας, το οποίο θα διαρκεί τουλάχιστο τρεις εβδομάδες, καθώς όπως έχουν αναφέρει ειδικοί επιστήμονες, ο χρόνος των τριών εβδομάδων είναι ο χρόνος, που απαιτείται για κάθε προσπάθεια αλλαγής και τροποποίησης μίας συνήθειας. Επίσης θα πρέπει η εξάσκηση αυτή να εξακολουθείται σε σταθερή βάση για να επιφέρει αποτέλεσμα και να παγιωθεί η αλλαγή αυτή.
Παραθέτουμε ορισμένες τεχνικές, οι οποίες ενδεχομένως θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν στην προσπάθειά σας να ελαττώσετε την ταχύτητα με την οποία τρώτε καθημερινά το φαγητό σας.
– Αφήστε από το χέρι σας το πηρούνι κατά το χρόνο που μεσολαβεί από τη μία μπουκιά στην άλλη. Προκειμένου να μειώσετε την ταχύτητα με την οποία τρώτε, αφήστε κάτω τα μαχαιροπήρουνα, απομακρύνετε τα χέρια σας από αυτά και μην τα ξαναπιάσετε μέχρι να καταπιείτε την μπουκιά, που ήδη μασάτε. Μάλιστα για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα, φροντίστε να πίνετε μία γουλιά νερό ανάμεσα στις μπουκιές σας ή να κρατάτε στα χέρια σας ένα άλλο φαγώσιμο, όπως ένα καρότο ή οποιοδήποτε άλλο λαχανικό, από το οποίο θα τρώτε μία μπουκία, πριν επιστέψετε στα μαχαιροπήρουνα και στο κυρίως γεύμα.
– Φάτε με το άλλο χέρι από αυτό που χρησιμοποιείτε συνήθως. Κρατώντας τα μαχαιροπήρουνα όχι με το χέρι που συνηθίζετε να χρησιμοποιείτε, αλλά με το άλλο θα έχετε διπλό όφελος, καθώς αφενός θα μειώσετε την ταχύτητα με την οποία θα τρώτε και αφετέρου θα διασκεδάζετε ταυτόχρονα την υπόλοιπη οικογένεια.
– Κάνετε διάλειμμα περίπου ενός λεπτού κατά το μέσον του γεύματος. Εάν αντιληφθείτε ότι τρώτε πολύ γρήγορα, διακόψτε το ρυθμό σας, αφήνοντας κάτω το πηρούνι, σπρώχνοντας την καρέκλα και εγκαταλείποντας το τραπέζι. Πηγαίνετε να ετοιμάσετε νερό για καφέ ή πλύνετε κανένα πιιάτο, ή κάνετε οτιδήποτε, που θα μπορούσε να επιφέρει μία μικρή παύση στο φαγητό σας και στη συνέχεια επιστρέψτε στο τραπέζι και συνεχίστε να τρώτε με χαμηλότερους ρυθμούς.
– Χρονομετρήστε τον εαυτό σας. Σημειώστε την ώρα τη στιγμή, που βάζετε στο στόμα σας την πρώτη μπουκιά και πάλι όταν τελειώσετε το φαγητό σας. Εάν διαπιστώσετε ότι ο χρόνος είναι αρκετά σύντομος, βάλτε ως στόχο να αυξήσετε κατά το επόμενο γεύμα, το χρόνο διάρκειας του φαγητού σας, κατά πέντε λεπτά επιπλέον, όχι βέβαια τρώγοντας μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού, αλλά μειώνοντας την ταχύτητα. Επιδιώξτε σε κάθε περίπτωση ο χρόνος διάρκειας του φαγητού σας να είναι περίπου 20 λεπτά.
– Προσπαθείστε να συμβαδίσετε χρονικά με εκείνο το πρόσωπο που τρώει πιο αργά από όλους στο τραπέζι ή ακολουθείστε τους ρυθμούς του μωρού σας. Αυτό θα αποτελέσει το προσωπικό σας παιχνίδι, το οποίο θα μπορείτε να παίζετε σε κάθε περίσταση, ακόμα και σε μία γιορτή. Με τον τρόπο αυτό δεν θα παραγεμίζετε ποτέ το στομάχι σας.
– Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην πείνα σας. Πριν φάτε αναρωτηθείτε εάν πεινάτε πράγματι ή εάν τρώτε επειδή βρίσκετε το φαγητό διαθέσιμο, ή επειδή βαριέστε ή επειδή έχετε άγχος. Μάθετε τον ευατό σας να γνωρίζει και να ανταποκρίνεστε στις εκάστοτε καταστάσεις του στομάχου σας και να μην επηρεάζεστε τόσο από το εξωγενές διατροφικό περιβάλλον.
Με βάση μία κλίμακα από το 0 έως το 10, με το μηδέν να σημαίνει έντονο αίσθημα πείνας και το 10 έντονο αίσθημα κορεσμού, το 3 είναι το κατάλληλο επίπεδο για να ξεκινήσει κανείς να τρώει, ενώ το 7 είναι το κατάλληλο για να σταματήσει. Κάθε φορά που ετοιμάζεστε να φάτε ελέγξτε προηγουμένως το στομάχι σας και εάν νιώθετε ότι τα επίπεδα της πείνας σας βρίσκονται στο 3 με 4 τότε σίγουρα αυτή είναι η καταλληλότερη στιγμή για να αρχίσετε το φαγητό σας. Εάν τα επίπεδα της πείνας σας βρίσκονται στο 1 ή 2 τότε φαίνεται ότι πεινάτε υπερβολικά και σημαίνει ότι παραμείνατε νειστικοί για πολύ μεγάλο διάστημα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο να καταβροχθήσετε ταχύτατα, οτιδήποτε βρεθεί μπροστά σας. Για να αποφύγετε αυτές τις καταστάσεις επιδιώξτε να τρώτε με τέτοια συχνότητα ώστε να αποφεύγετε τόσο της καταστάσης έντονης πείνας, όσο και τις καταστάσεις έντονου κορεσμού. Τέλος εάν σκέφθεστε να φάτε και νιώθετε ότι τα επίπεδα της πείνας σας βρίσκονται στο 5, αναρωτηθείτε γιατί θέλετε να φάτε. Εάν διαπιστώσετε ότι στην πραγματικότητα δεν πεινάτε προσπαθείστε να απομακρύνετε τη σκέψη σας από το φαγητό και να επιστρέψετε στο τραπέζι όταν το επίπεδο της πείνας σας θα έχει πέσει στο 3. Μαθαίνοντας να αναγνωρίζετε το εσωτερικό σας αίσθημα της πείνας και να βασίζεσθε σε αυτό περισσότερο από ότι στα εξωγενή ερεθίσματα, τότε θα κατορθώσετε να καταναλώνεται λογικές ποσότητες φαγητού, με φυσιολογική ταχύτητα.
Διαβάστε επίσης
Επιμέλεια σύνταξης ειδήσεων σχετικών με την Υγεία (Νέα από την Ελλάδα και τον Κόσμο) για το site Care.gr.
