Οι υδατάνθρακες είναι ασφαλώς ένα από τα βασικότερα θρεπτικά συστατικά της δίαιτας μας. Με αντιπροσώπους όπως τη ζάχαρη (σουκρόζη), το άμυλο, τη φρουκτόζη και τις άπεπτες φυτικές ίνες, αποτελούν ένα σημαντικό κομμάτι της καθημερινής μας διατροφής. Αν και μας χαρίζουν σημαντική ενέργεια και δύναμη, οι περισσότεροι τους αντιμετωπίζουν με καχυποψία και αρνητική διάθεση αφού τους συνδέουν με την αύξηση της παχυσαρκίας και την εμφάνιση ασθενειών όπως ο σακχαρώδης διαβήτης. Είναι όμως τόσο ένοχοι τελικά οι υδατάνθρακες; Είναι όλοι οι υδατάνθρακες το ίδιο;

Υπάρχουν τύποι υδατανθράκων;

Αρχικά θα πρέπει να ξεκαθαρίσουμε ότι υπάρχουν διάφοροι τύποι υδατανθράκων. Πολύ γενικά θα λέγαμε ότι αυτοί χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες:
– τους μονοσακχαρίτες ή αλλιώς τα απλά σάκχαρα (γλυκόζη, φρουκτόζη),
– τους δισακχαρίτες (σουκρόζη, λακτόζη) και
– τους σύνθετους υδατάνθρακες ή πολυσακχαρίτες (άμυλο, γλυκογόνο, φυτικές ίνες)

Είναι όλοι οι υδατάνθρακες το ίδιο;

Ολοι οι υδατάνθρακες -απλοί ή σύνθετοι- έχουν δύο κοινά στοιχεία: ότι όλοι δίνουν το ίδιο ποσό ενέργειας (4 θερμίδες ανά γραμμάριο) και ακόμα ότι όλοι τελικά δίνουν γλυκόζη, που περνά στην κυκλοφορία του οργανισμού. Βέβαια, αν και δίνουν την ίδια ενέργεια δεν έχουν όλοι την ίδια θρεπτική αξία.

Ετσι η ζάχαρη, δίνει «κενές» θερμίδες και ενέργεια που απορροφάται γρήγορα από τον οργανισμό (υδατάνθρακας ταχείας καύσης), ανεβάζοντας έτσι απότομα τα επίπεδα γλυκόζης, και προκαλώντας την έκκριση ινσουλίνης. Μεγάλη έκκριση ινσουλίνης οδηγεί σε άμεση πτώση της γλυκόζης και έλλειψη από τον οργανισμό, οπότε καταφεύγουμε και πάλι γρήγορα στο φαγητό.

Αντίθετα οι σύνθετοι υδατάνθρακες, πέρα από το ότι συνοδεύονται από βιταμίνες και πολύτιμα ιχνοστοιχεία, απορροφούνται και βραδύτερα (υδατάνθρακες βραδείας καύσης), εμποδίζοντας τις απότομες αυξομειώσεις των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και προσφέροντας κορεσμό για μεγαλύτερο διάστημα.

Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώμε;

Σύμφωνα με όλες τις διατολογικές συστάσεις των Οργανισμών Υγείας και τους περισσότερους Διαιτολόγους, οι υδατάνθρακες πρέπει να καλύπτουν το 50-55% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης μας. Βέβαια αυτοί θα πρέπει να έρχονατι μόνο κατά ένα 10% από ζάχαρη και το υπόλοιπο από τροφές πλούσιες σε άμυλο και φυτικές ίνες.

Υδατάνθρακες και παχυσαρκία

Αυτό δείχνει ότι αν έχουμε στο διατολόγιο μας δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά πρωϊνού που είναι πηγές σύνθετων υδατανθράκων θα καταφέρουμε και πολύτιμη ενέργεια να δώσουμε στο σώμα και στο πνεύμα μας (μην ξεχνάτε ότι ο εγκέφαλος «τρέφεται» αποκλειστικά με γλυκόζη) και να χορτάσουμε για μεγαλύτερο διάστημα αποφεύγοντας τα πολλά, τακτικά «τσιμπολογήματα» ανάμεσα από τα γεύματα και με αυτό τον τρόπο θα τρώμε λιγότερο και έτσι θα παίρνουμε λιγότερες θερμίδες και θα περιορίζουμε τις πιθανότητες για παχυσαρκία. Οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην παχυσαρκία μόνο αν πρόκειται για τους απλούς και κυρίως αν συνδιάζονται με λιπαρές ουσίες (π.χ. μακαρόνια με λιπαρές σάλτσες, πατάτες τηγανητές).

Υδατάνθρακες και διαβήτης

Το κατά πόσο οι ίδιοι δημιουργούν το Διαβήτη δεν είναι κάτι που έχει αποδειχθεί. Δηλαδή δεν υποστηρίζεται ότι όσοι τρώνε πολλά γλυκά ή αμυλούχες τροφές θα εμφανίσουν και Διαβήτη. Αυτό που έχει βρεθεί είναι ότι οι τροφές αυτές μπορεί να συνδεθούν με το Διαβήτη είτε σε συνδιασμό με την αύξηση του βάρους και της παχυσαρκίας, μετά από υπερκατανάλωσή τους είτε με την μεγαλύτερη «πίεση» που ασκούν στο πάγκρεας για έκκριση μεγαλύτερης ποσότητας ινσουλίνης. Παράλληλα, όσο αφορά τη δίαιτα για το Διαβήτη, έχει βρεθεί ότι καταναλώνοντας τους σύνθετους υδατάνθρακες καταφέρνουμε να έχουμε καλύτερο και βραδύτερο «πέρασμα» της γλυκόζης στην κυκλοφορία, με αποτέλεσμα την καλύτερη ρύθμιση του.

Υδατάνθρακες και τερηδόνα

Η κατανάλωση υδατανθράκων και κυρίως γλυκόζης, ευνοεί την ανάπτυξη βακτηριδίων και θέτει σε κίνδυνο την υγεία των δοντιών. Αυτή ίσως είναι και η μόνη τεκμηριωμένη «κατηγορία» για την ομάδα αυτή των θρεπτικών συστατικών.

Συμπέρασμα

Ετσι βλέπουμε πως μάλλον «άδικα» κατηγορούνται συχνά οι υδατάνθρακες για την εμφάνιση διαφόρων καταστάσεων και παθήσεων. Αυτό που σίγουρα βλάπτει είναι η μεγάλη και συχνή κατανάλωση της ζάχαρης και ο συνδιασμός τους με τροφές πλούσιες σε λίπος (που όπως ξέρουμε δίνουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο και προωθούν περισσσότερο παχυσαρκία και υπερλιπιδαιμίες).

Διαβάστε επίσης

• Όλα όσα θέλετε να ξέρετε για τις θερμίδες
• Η ζάχαρη προκαλεί διαβήτη;
• Είναι εφικτή η θεραπεία των αλλεργιών;
• Δεν είναι όλα τα δημητριακά πρωινού ίδια
• Εφηβεία και μυϊκή δύναμη: είναι θέμα φύλου