Όποιος έχει δει διαφήμιση αθλητικών ποτών θα έχει πιθανότατα ακούσει για τους ηλεκτρολύτες, αλλά δεν είναι μόνο για άσκηση. Κάθε ανθρώπινο σώμα χρειάζεται ηλεκτρολύτες για να παραμείνει ζωντανό, διότι οι ηλεκτρολύτες συνδέονται με το πώς λειτουργεί το σώμα μας σε βασικό επίπεδο. Ανεξάρτητα αν είμαστε αθλητές ή όχι, όλοι χρειαζόμαστε ηλεκτρολύτες για να λειτουργήσουμε, επομένως όλοι πρέπει να γνωρίζουν τι είναι, γιατί τους χρειαζόμαστε και πού μπορούμε να τους προμηθευτούμε.

Τι είναι οι ηλεκτρολύτες;

Οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητα μέταλλα που εκπέμπουν ηλεκτρικό φορτίο όταν διαλύονται στο νερό. Τα σωματικά μας υγρά περιέχουν όλα ηλεκτρολύτες, καθώς είναι βασικοί για μια ποικιλία σωματικών λειτουργιών. Ορισμένες αυτόματες διεργασίες του σώματος απαιτούν μικρό ηλεκτρικό ρεύμα για να λειτουργήσουν. Οι ηλεκτρολύτες τους δίνουν αυτή τη φόρτιση. Βοηθούν στη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών, του νευρικού συστήματος και στη διατήρηση των μυών. Το νάτριο, το κάλιο, το μαγνήσιο, το ασβέστιο, το χλωρίδιο, ο ψευδάργυρος και ο φώσφορος είναι όλα παραδείγματα κοινών ηλεκτρολυτών και ίσως γνωρίζετε ήδη ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν αυτά τα μέταλλα.

Ωστόσο, δεν αρκεί μόνο να τρώτε τροφές που περιέχουν ηλεκτρολύτες. Οι ηλεκτρολύτες αλληλεπιδρούν μεταξύ τους καθώς και με τα κύτταρα που βρίσκονται στους ιστούς, τους μύες και τα νεύρα του σώματός μας. Για να λειτουργήσει ένα σώμα όπως χρειάζεται, πρέπει να έχει συνδυασμό διαφορετικών ηλεκτρολυτών με τη σωστή ισορροπία.

Πώς θα καταλάβω ότι έχω έλλειψη ηλεκτρολυτών;

Το επίπεδο ηλεκτρολυτών στο αίμα μπορεί να κυμαίνεται μεταξύ πολύ υψηλού ή πολύ χαμηλού. Όταν συμβαίνει αυτό, προκαλείται ανισορροπία. Τα επίπεδα ηλεκτρολυτών του σώματός μας αλλάζουν ανάλογα με το πόση ποσότητα νερού κατακρατάται, καθώς και με διάφορους άλλους παράγοντες. Για παράδειγμα, όταν ιδρώνουμε κατά τη διάρκεια της άσκησης, χάνουμε σημαντικούς ηλεκτρολύτες όπως το κάλιο και το νάτριο. Μπορούμε επίσης να τα χάσουμε εάν εμφανίσουμε άμεση απώλεια υγρών, όπως όταν κάνουμε εμετό ή υποφέρουμε από έντονη κρίση διάρροιας.

Όταν το σώμα σας αντιμετωπίζει μια ανισορροπία ηλεκτρολυτών, μπορεί να οδηγήσει σε πρόβλημα υγείας. Προβλήματα υγείας μπορεί να προκύψουν είτε τα επίπεδα ηλεκτρολυτών μας είναι πολύ υψηλά, είτε πολύ χαμηλά. Το νάτριο και το κάλιο είναι οι πιο συνηθισμένοι ηλεκτρολύτες που παρουσιάζουν ανισορροπία και προκαλούν προβλήματα υγείας. Για παράδειγμα, εάν τρώμε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο αλλά χαμηλή σε κάλιο, τότε μπορεί να αναπτύξουμε υψηλή αρτηριακή πίεση. Τα συμπτώματα μιας ανισορροπίας εξαρτώνται από τον ηλεκτρολύτη που δεν είναι στο σωστό επίπεδο. Μπορεί να εμφανίσουμε συμπτώματα όπως:

– Αδυναμία

– Ακανόνιστος καρδιακός παλμός (αρρυθμίες)

– Υπέρταση/Υπόταση

– Μυικοί σπασμοί

– Συσπάσεις

– Κούραση

– Προβλήματα νευρικού συστήματος

– Διαταραχές των οστών

– Επιληπτικές κρίσεις

– Σύγχυση

– Μούδιασμα

Σε ποιες περιπτώσεις θα χρειαστώ ηλεκτρολύτες;

– Σε περιόδους καύσωνα (ιδιαίτερα οι ηλικιωμένοι).

– Σε γαστρεντερικές διαταραχές (διάρροια, εμετός) που μπορεί προκαλέσουν αιφνίδια αφυδάτωση.  

– Σε υψηλό πυρετό λόγω του κινδύνου για αιφνίδια αφυδάτωση.

– Αν επιθυμούμε ταχύτερη ανάρρωση μετά από μία ίωση ή μετά ένα κρυολόγημα.

– Πριν και μετά από μία έντονη φυσική δραστηριότητα.

– Μετά από μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ.

– Αν είμαστε αθλητές και θέλουμε να ενισχύσουμε την αθλητική μας απόδοση κατά την διάρκεια της άσκησης.

– Αν ταξιδεύουμε.

– Αν η δουλειά μας απαιτεί πολύωρη έκθεση σε υψηλές θερμοκρασίες.

– Σε περίπτωση που έχουμε συμπτώματα όπως μυϊκές κράμπες ή ζάλη ή σύγχυση ή ακανόνιστο καρδιακό παλμό ή αδυναμία ή πονοκέφαλο που μπορεί να οφείλονται σε αφυδάτωση.

Ποιοι είναι οι 5 πιο ωφέλιμοι ηλεκτρολύτες;

Χρειαζόμαστε μια ποικιλία ηλεκτρολυτών για να λειτουργήσουμε και ο καθένας έχει πολλά οφέλη. Ας δούμε τα συγκεκριμένα οφέλη των ηλεκτρολυτών.

1. Νάτριο: Το νάτριο είναι ο κύριος ηλεκτρολύτης που χρειάζεται το σώμα μας. Μας βοηθά να διατηρήσουμε την αρτηριακή πίεση καθώς και τη συνολική ισορροπία υγρών και είναι απαραίτητο για τη λειτουργία των μυών και των νεύρων. Το πολύ λίγο νάτριο στο αίμα είναι μια κατάσταση γνωστή ως υπονατριαιμία. Αυτή η κατάσταση μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή. Μπορεί να είναι αποτέλεσμα απώλειας υγρών από υπερβολική εφίδρωση ή διάρροια και πρέπει να αντιμετωπιστεί άμεσα, ενδεχομένως με ενδοφλέβιο (IV) υγρό ή με πόσιμο διάλυμα επανυδάτωσης (ORS).

Είναι επίσης πιθανό τα επίπεδα νατρίου στο αίμα να είναι πολύ υψηλά, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση). Είναι συνήθως το αποτέλεσμα της κατανάλωσης πολύ αλατιού. Αυτό είναι ένα πολύ κοινό πρόβλημα μεταξύ εκείνων που καταναλώνουν μια τυπική δυτική διατροφή, καθώς το νάτριο είναι ένας από τους βασικούς πυλώνες των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων και του γρήγορου φαγητού.
Πηγές Νατρίου: Μαζί με το ότι υπάρχει στα αλμυρά σνακ, το νάτριο υπάρχει επίσης σε συσκευασμένα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα, καθώς και στα φασόλια και το ψωμί.

2. Κάλιο: Παρόμοια με το νάτριο, το κάλιο βοηθά στη ρύθμιση των υγρών και είναι απαραίτητο για τη λειτουργία των μυών και των νεύρων. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση του καρδιακού παλμού. Το πολύ λίγο κάλιο στο αίμα είναι γνωστό ως υποκαλιαιμία και το πολύ λίγο είναι γνωστό ως υπερκαλιαιμία.
Πηγές Καλίου: Πορτοκάλια, Μπανάνες, Γαλακτοκομικά, Μπρόκολο, Πατάτες, Σολομός

3. Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Το σώμα σας χρειάζεται μαγνήσιο για να βοηθήσει στη λειτουργία του εγκεφάλου, τον καρδιακό ρυθμό και τα νεύρα. Βοηθά επίσης τους μυς να χαλαρώσουν μετά από μυϊκές συσπάσεις και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των μυϊκών κράμπες που σχετίζονται με την άσκηση. Επιπλέον, παίζει καθοριστικό ρόλο στον ύπνο. Τα συμπληρώματα μαγνησίου έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την αϋπνία στους ηλικιωμένους.
Πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν: Σπανάκι, Kινόα, Φασόλια, Φακές

4. Χλώριο: Το χλωρίδιο είναι το αρνητικά φορτισμένο ιόν του χημικού χλωρίου. Το σώμα μας το χρειάζεται για να ρυθμίσει την αρτηριακή πίεση και τον όγκο καθώς και την ισορροπία και το pH των σωματικών υγρών. Βρίσκεται πιο συχνά στο επιτραπέζιο αλάτι, δηλαδή στο χλωριούχο νάτριο. Λειτουργεί με νάτριο και κάλιο.

5. Ασβέστιο: Είναι από τους πολύ σημαντικούς ηλεκτρολύτες, αφού είναι υπεύθυνος για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού. Συμβάλλει στην πήξη του αίματος, στη σωστή λειτουργία της καρδιάς και των μυών. Επίσης και αυτό το μέταλλο βοηθά και ενισχύει την υγεία των νυχιών, των οστών, ενώ είναι άκρως απαραίτητο για την καλή λειτουργία του μυϊκού και νευρικού συστήματος.
Πηγές ασβεστίου: Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, τυρί γιαούρτι, φυλλώδη λαχανικά, σύκα, προϊόντα σόγιας, σπόροι Chia.

Ηλεκτρολύτες και αφυδάτωση, πώς θα τους αναπληρώσουμε;

Οποιοσδήποτε μπορεί να αφυδατωθεί και οι περισσότεροι άνθρωποι θα εμφανίσουν αφυδάτωση κάποια στιγμή στη ζωή τους. Η υπερβολική εφίδρωση, η υπερβολική κατανάλωση αλατιού ή ζάχαρης, η απώλεια υγρών λόγω εμετού ή διάρροιας, ο ζεστός καιρός και η παρουσία σε μεγάλο υψόμετρο είναι μερικές μόνο από τις πιθανές αιτίες αφυδάτωσης. Όλα αυτά τα προβλήματα μπορούν να ανακουφιστούν με ένα καλό ρόφημα ηλεκτρολυτών.

Οι ηλεκτρολύτες συνδέονται στενά με την ενυδάτωση. Βρίσκονται στα σωματικά μας υγρά, τα οποία φυσικά είναι κάτι περισσότερο από νερό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το πόσιμο νερό από μόνο του συχνά δεν αρκεί για να ανακουφίσει την αφυδάτωση. Χρειαζόμαστε επίσης τα σωστά επίπεδα ηλεκτρολυτών. Η κατανάλωση ροφημάτων ηλεκτρολυτών, ποτών που περιέχουν τόσο ηλεκτρολύτες όσο και νερό, είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να ανακουφιστείτε από την αφυδάτωση.

Οι ηλεκτρολύτες βρίσκονται σε κάποια ποσότητα βασικά σε όλα τα τρόφιμα που τρώμε. Ίσως γνωρίζετε ήδη ποια μέταλλα περιέχονται σε ορισμένα τρόφιμα. Το σέλινο και τα παντζάρια περιέχουν φυσικά νάτριο. Οι πατάτες, οι καρύδες και οι μπανάνες είναι όλες καλές πηγές καλίου. Τα χόρτα, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν μαγνήσιο. Ωστόσο, ενώ αυτά τα τρόφιμα μπορούν να είναι καλές πηγές μεμονωμένων θρεπτικών συστατικών, κανένα από αυτά δεν περιέχει την τέλεια ισορροπία ηλεκτρολυτών που απαιτούνται για την αφυδάτωση.

Συμπέρασμα: Σε όλες τις περιπτώσεις, όταν χάνουμε ηλεκτρολύτες από τον οργανισμό μας, μπορούμε να τους αναπληρώσουμε με τροφές, ισοτονικά διαλύματα αλλά και συμπληρώματα διατροφής με ηλεκτρολύτες.