Ο σίδηρος είναι από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Μας κρατάει υγιείς και μας γεμίζει ενέργεια. Πολλές φορές, όμως, η λήψη του μας δυσκολεύει. Τι κάνουμε, λοιπόν, αν δυσκολευόμαστε με τις παρενέργειες ή δεν μπορούμε να συμβαδίσουμε με τους περιορισμούς στην λήψη του σιδήρου;

Τι είναι ο σίδηρος και ποιες είναι οι πηγές του;

Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό, γιατί αποτελεί βασικό συστατικό του αίματος. Βοηθάει στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων (κύτταρα του αίματος), τα οποία μεταφέρουν το οξυγόνο στο σώμα και συμβάλλουν έτσι στην παραγωγή ενέργειας. Ενισχύει την πνευματική διαύγεια και είναι απαραίτητος για υγιή δέρμα, μαλλιά και νύχια.

Από πού έχουμε όμως φυσιολογική πρόσληψη σιδήρου στην καθημερινότητά μας; Οι κύριες πηγές σιδήρου είναι:

– Το κόκκινο κρέας
– Τα πουλερικά, θαλασσινά και αυγά
– Πράσινα λαχανικά, όπως μπρόκολο, σπανάκι, αρακάς
– Οι φακές και άλλα όσπρια
– Φρούτα, όπως καρπούζι και τα κεράσια και
– Δημητριακά πρωινού (βρώμη)  και ορισμένα ψωμιά (ψωμί ζέας)

Πότε χρειάζεται να παίρνουμε σίδηρο;

Η έλλειψη σιδήρου είναι περισσότερο συχνή από όσο φανταζόμαστε. Το σώμα δεν διαθέτει αρκετό σίδηρο και αυτό εκδηλώνεται ως αναιμία, ή σιδηροπενική αναιμία. Χαμηλά επίπεδα σιδήρου συναντάμε συνήθως σε:

– Εγκυμονούσες, όπου οι απαιτήσεις σε σίδηρο είναι αυξημένες.
– Χορτοφάγους, λόγω ανεπαρκής πρόσληψης από την τροφή.
– Απώλεια αίματος και κατά την έμμηνο ρύση.
– Άτομα με γαστρεντερικές διαταραχές.
– Ηλικιωμένους με χρόνιες φλεγμονώδεις παθήσεις.
– Παιδιά που αναπτύσσονται γρήγορα.

Τα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου εκδηλώνονται κατά κύριο λόγο με κόπωση και:

– Τριχόπτωση, εύθραυστα νύχια και χλωμό δέρμα
– Διαταραχές μνήμης και διάθεσης
– Λαχάνιασμα και δυσκολία στην αναπνοή
– Πονοκεφάλους και χαμηλό ανοσοποιητικό
– Ανήσυχα πόδια
– Εμβοές
– Ασυνήθιστες λιγούρες, όπως για πάγο

Σε αυτές τις περιπτώσεις ο σίδηρος από την τροφή δεν αρκεί για να καλύψει τις απαιτήσεις του οργανισμού, γι’ αυτό και χρειάζεται η λήψη συμπληρώματος διατροφής. 

Τι οφέλη έχει ο συνδυασμός σιδήρου και φυλλικού οξέος;

Το φυλλικό οξύ και ο σίδηρος συνεργάζονται στενά για να διασφαλίσουν την ομαλή λειτουργία του οργανισμού μας. Η συνεργασία τους παρέχει οφέλη που υπερβαίνουν τα ατομικά τους χαρακτηριστικά. 

Η παρουσία του φυλλικού οξέος βοηθά στην αποτελεσματική απορρόφηση και χρήση του σιδήρου από τον οργανισμό μας. Το φυλλικό οξύ βοηθά στη μετατροπή του σιδήρου σε μια μορφή που είναι ευκολότερο να απορροφηθεί από το πεπτικό μας σύστημα. Αυτή η συνεργασία είναι ιδιαίτερα σημαντική για άτομα που αντιμετωπίζουν έλλειψη σιδήρου ή έχουν αναιμία, καθώς το φυλλικό οξύ βοηθά στη βελτίωση της απορρόφησης του σιδήρου και την αύξηση των επιπέδων του στο αίμα.

Επιπλέον, η συνδυασμένη λήψη φυλλικού οξέος και σιδήρου είναι ιδιαίτερα σημαντική για την ενέργεια και την αντοχή του οργανισμού. Ο σίδηρος συμβάλλει στη μεταφορά του οξυγόνου στα κύτταρα, ενώ το φυλλικό οξύ συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό. Αυτό σημαίνει ότι η συνδυασμένη πρόσληψη των δύο αυτών θρεπτικών συστατικών μπορεί να βοηθήσει στην αντοχή και την αύξηση της ενέργειας, κατά τη διάρκεια των καθημερινών μας δραστηριοτήτων.

Πότε είναι απαραίτητη η λήψη σιδήρου και φυλλικού οξέος;

Ο γυναικείος οργανισμός έχει αυξημένες ανάγκες για σίδηρο και φυλλικό οξύ, ειδικά σε ορισμένες φάσεις της ζωής της.

– Στην έμμηνο ρύση. Κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας, οι ανάγκες σε σίδηρο αυξάνονται, καθώς η απώλεια αίματος μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη σιδήρου. Σε αυτήν την περίοδο, είναι σημαντικό να καταναλώνονται τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο.

– Στην εγκυμοσύνη. Εύλογα, στην περίοδο της εγκυμοσύνης, οι απαιτήσεις σε σίδηρο και φυλλικό οξύ είναι ιδιαίτερα αυξημένες, καθώς χρειάζεται να καλυφθούν τόσο οι ανάγκες της μητέρας όσο και του εμβρύου. Ο σίδηροςσυμμετέχει σημαντικά στην ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου, ενώ το φυλλικό οξύ  συμβάλλει στην πρόληψη συγγενών ανωμαλιών του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού.

– Στην εμμηνόπαυση. Κατά την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες εξακολουθούν να έχουν ανάγκη για σίδηρο και φολικό οξύ. Το φολικό οξύ προστατεύει από την αύξηση των επιπέδων της ομοκυστεΐνης, η οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την καρδιά. Επιπλέον, το φυλλικό οξύ σχετίζεται με τη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας.

Γιατί ο σίδηρος προκαλεί δυσκοιλιότητα;

Μελέτες που έχουν διεξαχθεί δείχνουν ότι ο σίδηρος που παίρνουμε από το στόμα προκαλεί δυσκοιλιότητα, φούσκωμα και κοιλιακό πόνο στο 60% των περιπτώσεων! Ο σίδηρος όπως και περιβάλλον, φυσικά οξειδώνεται. Έτσι και στο στομάχι μας, που έχει πολύ χαμηλό pH λόγω του οξέος που παράγει, οξειδώνεται. Η οξείδωση του σιδήρου στο στομάχι μας είναι που δυσκολεύει την απορρόφησή του από το έντερό μας. 

Υπάρχουν διάφορα είδη σιδήρου, που χορηγούνται ως συμπληρώματα διατροφής:

– Άλατα σιδήρου ( θειικός σίδηρος, γλουκονικός και κιτρικός σίδηρος)
– Χηλικός ή γλυκονικός σίδηρος
– Σουκροσωμικός και φουμαρικός σίδηρος
– Σύμπλοκα σιδήρου με πολυσακχαρίτες

Τα άλατα σιδήρου και κυρίως ο θειικός σίδηρος είναι τα πιο συχνά λαμβανόμενα σκευάσματα σιδήρου, διότι έχουν χαμηλό κόστος και καλή βιοδιαθεσιμότητα. Είναι, όμως, αυτά που προκαλούν τις περισσότερες γαστρεντερικές διαταραχές. Από την άλλη, τα υπόλοιπα είδη σιδήρου έχουν καλύτερη απορρόφηση στον οργανισμό και δεν προκαλούν, συνήθως, δυσκοιλιότητα. Αυτό συμβαίνει γιατί ο σίδηρος, για παράδειγμα ο σουκροσωμικός, περιβάλλεται από ένα περίβλημα και έτσι δεν μεταβολίζεται από το στομάχι. Περνάει κατευθείαν στο έντερο όπου εκεί απορροφάται. 

Θα έχουμε ακούσει επίσης για τις λιποσωμιακές μορφές σιδήρου. Αυτές αφορόυν την μεταφορά του σιδήρου και όχι το είδος του. Η λιποσωμιακή τεχνολογία προσφέρει αυξημένη απορρόφηση σε σχέση με άλλες μορφές λήψης, όπως τα δισκία. Τα λιποσώματα είναι τεχνητά σωματίδια σε σφαιρικό σχήμα, στο κέντρο των οποίων μπορούν να τοποθετηθούν θρεπτικά συστατικά. Λειτουργούν ως οχήματα μεταφοράς των δραστικών ουσιών στον οργανισμό μας, παρουσιάζοντας σημαντικά πλεονεκτήματα:

1. προστατεύουν τη δραστική ουσία από οξείδωση και αποικοδόμηση σε όξινο pH του στομάχου.
2. αυξάνουν την απορρόφηση και τη βιοδιαθεσιμότητα σε σύγκριση με τους ελεύθερους και άλλους συμβατικούς φαρμακευτικούς φορείς (δισκία, εναιωρήματα και κάψουλες).

Πότε πρέπει να τον παίρνω;

Τελικά πώς θα πρέπει να παίρνουμε τον σίδηρο; Ας δούμε μερικές συμβουλές που θα μας διευκολύνουν με την λήψη του.

1. Λαμβάνουμε τον σίδηρο καλύτερα με άδειο στομάχι, για βέλτιστη απορρόφηση.
2. Το ασβέστιο αλληλεπιδρά με τον σίδηρο, οπότε κρατάμε ιδανικά μια απόσταση 2 ωρών από γαλακτοκομικά πριν ή μετά τη λήψη του.
3. Συνδυάζουμε την κατανάλωση σιδήρου με ένα χυμό πορτοκάλι ή καλύτερα με ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C, για να ενισχύσουμε την απορρόφηση.
4. Πίνουμε αρκετό νερό και εισάγουμε στην διατροφή μας φυτικές ίνες για να προλάβουμε τυχόν δυσκοιλιότητα.
5. Εάν χρειαστεί, λαμβάνουμε και ένα μαλακτικό κοπράνων, φυσικά με την καθοδήγηση του γιατρού ή του φαρμακοποιού μας.
6. Προσθέτουμε και ένα συμπλήρωμα με φυλλικό οξύ, βιταμίνη B6 ή Β12 για να ανεβάσουμε τον αιματοκρίτη μας, σε συνεννόηση με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό μας.

Συμπέρασμα: Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την ποιότητα της ζωής μας και η έλλειψη του δυσκολεύει την καθημερινότητα μας. Πολλές φορές, η λήψη σιδήρου προκαλεί δυσάρεστες παρενέργειες που μας αποθαρρύνουν. Είναι σημαντικό να μην εγκαταλείψουμε την θεραπεία μας και να γνωρίζουμε ότι μπορούμε πάντα απευθυνθούμε σε έναν σύμβουλο υγείας για να μας καθοδηγήσει.