Το Pilates είναι μια προπόνηση χαμηλής πρόσκρουσης που βελτιώνει τη δύναμη, την ευθυγράμμιση και τη στάση του σώματος. Αναπτύχθηκε τον 20ο αιώνα από τον Joseph Pilates και είναι ιδανικό για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.

Οι ασκήσεις επικεντρώνονται στους μύες του πυρήνα, που κυμαίνονται από τους βαθείς κοιλιακούς σας μέχρι το πυελικό σας έδαφος. Είναι επίσης εξαιρετικά για τη βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού.

Scissor Pilates

Η άσκηση Scissor Pilates για την κοιλιά είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε ρουτίνα κοιλιακών και πυρήνα. Στοχεύει στους κάτω κοιλιακούς, στους λοξούς και στους μύες του ισχίου. Σας βοηθά επίσης να χτίσετε αντοχή και ισορροπία.

Είναι μια προχωρημένη άσκηση που απαιτεί τρομερή σταθερότητα ώμου και λεκάνης καθώς και ευλυγισία του ισχίου. Είναι μια άσκηση Pilates mat και εκτελείται συχνά στο μέσο μιας παραδοσιακής ακολουθίας ταπί.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Πιέστε ελαφρά την πλάτη σας στο χαλάκι και βάλτε τη λεκάνη σας. Συνεχίστε να κρατάτε αυτή τη θέση καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Στη συνέχεια, σηκώστε και τα δύο πόδια από το έδαφος περίπου 6-12 ίντσες ή σε γωνία 45 μοιρών για να ξεκινήσετε την κίνηση «ψαλίδια». Αλλάξτε αργά τα πόδια πάνω-κάτω για τον συνιστώμενο αριθμό επαναλήψεων, εστιάζοντας στη διατήρηση της σωστής φόρμας.

Αυτή είναι μια πιο προηγμένη άσκηση από τα λακτίσματα φτερώματος, επομένως είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν προπονητή ή φυσιοθεραπευτή πριν εκτελέσετε αυτήν την κίνηση. Θα πρέπει να αποφύγετε αυτήν την άσκηση εάν έχετε ιστορικό προβλημάτων στη μέση, σφιχτούς καμπτήρες ισχίου ή προβλήματα στον αυχένα.

Ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, είναι σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο για να εκτελέσετε σωστά κάθε άσκηση. Πάντα να εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις με τα μάτια σας στραμμένα στο έπαθλο, το οποίο είναι πιο δυνατός πυρήνας και σώμα.

Ένας ισχυρός πυρήνας είναι απαραίτητος για ένα υγιές σώμα και μπορεί να βελτιώσει τη συνολική υγεία και ευεξία σας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων όπως ο πόνος στην πλάτη και η αρθρίτιδα.

Εάν είστε έγκυος, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα προπόνησης ή πριν προσθέσετε οποιεσδήποτε νέες ασκήσεις στο κανονικό σας σχήμα. Είναι επίσης χρήσιμο να μιλήσετε με έναν επαγγελματία φυσικής κατάστασης ή έναν φυσιοθεραπευτή σχετικά με ασφαλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις κορμού και κοιλιακών για την εγκυμοσύνη.

Εκτός από την άσκηση με ψαλίδι για την κοιλιά, υπάρχουν και άλλες δημοφιλείς κινήσεις Pilates που στοχεύουν τους κοιλιακούς μύες σας. Το Scissor Pilates είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να δυναμώσετε τον πυρήνα σας και να βελτιώσετε την ισορροπία σας. Αυτή η άσκηση Pilates είναι πολύ αποτελεσματική για την οικοδόμηση δύναμης και αντοχής στους κοιλιακούς σας, αλλά μπορεί να είναι δύσκολη στην αρχή.

Roll Up

Το Roll Up είναι μια κλασική άσκηση Pilates που πιθανότατα θα εκτελείτε σε κάθε μάθημα ματ. Είναι μια προκλητική άσκηση που χτίζει δύναμη και αντοχή στους κοιλιακούς μυς. Περιλαμβάνει επίσης συντονισμό της αναπνοής και της κίνησης, καθιστώντας την μια πιο αποτελεσματική άσκηση ενδυνάμωσης του πυρήνα από τα παραδοσιακά τσιμπήματα.

Το κλειδί για την επιτυχή εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι να χρησιμοποιήσετε την αναπνοή και να κινηθείτε αργά. Αυτό σας επιτρέπει να ελέγχετε την καθοδική σας κίνηση έτσι ώστε να τραβάτε τους κοιλιακούς προς τα μέσα και να μην βασίζεστε στην ορμή για να σηκωθείτε από το πάτωμα.

Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε σε ύπτια θέση και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα με τα γόνατά σας ακριβώς πάνω από τις αρθρώσεις του ισχίου σας. Εάν έχετε πρόβλημα με αυτό, δοκιμάστε να βάλετε ένα μικρό στήριγμα κάτω από τα γόνατά σας και να το χρησιμοποιήσετε για να σας βοηθήσει να πετύχετε τη σωστή θέση για την άσκηση.

Μόλις βρεθείτε στη θέση, περιστρέψτε απαλά τη λεκάνη σας έτσι ώστε να τοποθετηθεί ελαφρώς πίσω από την κεντρική γραμμή σας. Στη συνέχεια, απλώστε αργά τη σπονδυλική σας στήλη και απλώστε το χέρι μέχρι ο πισινός σας να έρθει σε επαφή με τα οστά των ποδιών σας. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και ξετυλίξτε τη σπονδυλική σας στήλη πίσω στην αρχική θέση.

Ένας άλλος τρόπος για να κάνετε το Roll Up πιο εύκολο είναι να λυγίσετε λίγο τα γόνατά σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε λίγη από την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας και να μειώσετε την καμπύλη της λόρδοτης (κλίνεται προς τα πίσω) που έχουν πολλοί άνθρωποι.

Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε μια διπλωμένη πετσέτα χεριών κάτω από την πλάτη σας για να δώσετε ανάδραση από την αφή και να κάνετε την άσκηση πιο άνετη για εσάς. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να εργαστείτε για να στρατολογήσετε τους σωστούς μύες που θα σας ανεβάσουν το υπόλοιπο.

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές του Roll Up που μπορούν να εκτελεστούν για να καλύψουν τις συγκεκριμένες ανάγκες και τους στόχους σας. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση ενδυνάμωσης του πυρήνα που μπορεί να τροποποιηθεί για να ταιριάζει σε οποιοδήποτε επίπεδο ή τύπο σώματος.

Το Roll Up είναι μια προκλητική άσκηση Pilates που ενισχύει τους κοιλιακούς μυς και βελτιώνει την ευλυγισία, τη δύναμη και την ισορροπία. Αυξάνει επίσης τη σταθερότητα του πυρήνα και τη μυϊκή αντοχή που μπορεί να είναι χρήσιμη στις καθημερινές δραστηριότητες. Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι δύσκολο να εκτελεστεί εάν δεν είστε έμπειροι, γι’ αυτό φροντίστε να συμβουλευτείτε τον εκπαιδευτή σας για οδηγίες και υποστήριξη.

Supported Roll Back

Το Supported Roll Back είναι μια άσκηση Pilates για την κοιλιά που στοχεύει τους κοιλιακούς και τη σπονδυλική στήλη. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε και να τονώσετε τον πυρήνα σας, καθώς και να αναπτύξετε εύκολες κινήσεις στη σπονδυλική σας στήλη.

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποτρέψετε ή να διορθώσετε μια κατάσταση που ονομάζεται ορθή διάσταση, η οποία είναι ένα κοινό πρόβλημα που εμφανίζεται όταν οι κοιλιακοί μύες χωρίζονται μεταξύ τους. Αυτή η κατάσταση συνδέεται με σοβαρά ζητήματα υγείας, όπως πόνο στην πλάτη, ακράτεια και πυελικό πόνο.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι πολλές ασκήσεις Pilates μπορούν πραγματικά να επιδεινώσουν ή να προκαλέσουν ορθή διάσταση, επομένως θα πρέπει πάντα να το προσέχετε αυτό όταν επιλέγετε ποιες ασκήσεις εκτελείτε. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν έχετε να κάνετε με ιστορικό χρόνιου πόνου στην πλάτη ή στην κοιλιά.

Ανεξάρτητα από τις ασκήσεις Pilates που επιλέγετε να εκτελέσετε, είναι πάντα καλή ιδέα να ξεκινήσετε με μερικές αρχάριες κινήσεις που είναι αρκετά απλές για να τις κατακτήσετε πριν προχωρήσετε σε πιο προχωρημένες κινήσεις. Αυτά θα σας βοηθήσουν να χτίσετε τη βασική σας δύναμη και να βελτιώσετε την ισορροπία σας ενώ μαθαίνετε να τα εκτελείτε σωστά.

Μια τέτοια κίνηση για αρχάριους είναι το half roll back. Αυτή είναι μια βασική άσκηση Pilates για κοιλιακούς που ενισχύει επίσης τους μύες του ψοά, οι οποίοι βρίσκονται στο μπροστινό μέρος των γοφών.

Μπορείτε να εκτελέσετε το μισό γύρισμα προς τα πίσω με τα πόδια σας τεντωμένα ή λυγισμένα, αλλά έχετε κατά νου ότι είναι δύσκολο για τα ψοά, οπότε φροντίστε να το τροποποιήσετε εάν θεωρείτε ότι είναι πολύ δύσκολο για εσάς.

Το υποστηριζόμενο roll back είναι μια κλασική άσκηση Pilates που περιλαμβάνει κύλιση του σώματός σας πάνω-κάτω, αλλά μπορεί επίσης να τροποποιηθεί κρατώντας τα χέρια σας στο πάτωμα ανάμεσα στα γόνατα ή τους μηρούς σας για να έχετε πρόσθετη υποστήριξη. Μπορείτε επίσης να το τροποποιήσετε δουλεύοντας με ένα μόνο πόδι αντί για ζευγάρι και εναλλάσσοντας το μοτίβο της αναπνοής σας για να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη.

Το υποστηριζόμενο roll back είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση ενδυνάμωσης του πυρήνα που σας βοηθά να βελτιώσετε τη στάση και την ισορροπία σας, καθώς και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμών στον αυχένα και τους ώμους. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση μόνοι ή ως μέρος μιας προπόνησης με άλλες ασκήσεις κοιλιακών.

Πλαϊνή σανίδα

Η πλαϊνή σανίδα είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης του πυρήνα που δουλεύει τους γοφούς, το στήθος, τους ώμους και τα άκρα. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την ισορροπία και την κινητικότητα.

Η φυσιοθεραπεύτρια Varsha Seemangal σημειώνει ότι οι άνθρωποι τείνουν να εστιάζουν στις μπροστινές σανίδες όταν πρόκειται για προπόνηση ενδυνάμωσης της κοιλιάς, αλλά θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να κάνετε και μερικές παραλλαγές πλάγιας σανίδας. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε ποικιλία στη ρουτίνα του Pilates, είτε είστε αρχάριος γυμναστικής είτε προχωρημένος επαγγελματίας.

Ξεκινήστε με μια τυπική πλάγια θέση σανίδας στα γόνατά σας και σηκώστε το πάνω χέρι σας προς τα πάνω προς την οροφή (ή φτάστε το με το χέρι σας). Κρατήστε τον κορμό και τα πόδια ίσια και πιέστε τους γλουτούς σας καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας προς τα πάνω.

Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Οι τροποποιήσεις περιλαμβάνουν το να βάλετε ένα γόνατο κάτω ή να κλονίσετε τα πόδια σας για να παρέχετε περισσότερη υποστήριξη κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Για να ενισχύσετε τους λοξούς σας, δοκιμάστε να προσθέσετε περιστροφή στην πλαϊνή σανίδα σας. Αυτή η κίνηση εμπλέκει τους μύες των ώμων, τα lats και τους γλουτούς σας, ενώ παράλληλα δουλεύετε και τους λοξούς σας.

Αυτή η παραλλαγή είναι εύκολο να γίνει, αλλά μπορεί να είναι προκλητική για μερικούς ανθρώπους. Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να το κάνετε, μιλήστε με έναν πιστοποιημένο personal trainer για καθοδήγηση.

Εάν είστε αρχάριοι, δοκιμάστε αυτήν την έκδοση μέχρι να νιώσετε αρκετά σίγουροι για να κάνετε κανονικές σανίδες. Το κλειδί είναι να κρατάτε τη θέση και να μην αφήνετε τους γοφούς σας να πέφτουν, κάτι που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στην περιοχή της πυέλου σας.

Μόλις εξασκηθείτε με αυτήν την κίνηση, μπορείτε να προσθέσετε άρσεις ποδιών στην πλαϊνή σανίδα για μεγαλύτερη πρόκληση. Αυτό βοηθά στην ενδυνάμωση των εσωτερικών μυών του μηρού σας, αλλά δεν είναι απαραίτητο να σηκώσετε το πόδι σας ψηλότερα από ό,τι παράλληλα με το πάτωμα.

Ανεξάρτητα από το ποια θα δοκιμάσετε, φροντίστε να κρατήσετε την άσκηση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη επανάληψη. Αυτό θα βοηθήσει να κρατήσει τους μυς από κράμπες και θα ελαχιστοποιήσει τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος.

Το να έχετε δυνατούς κοιλιακούς μπορεί να είναι ένα απίστευτο όφελος για την υγεία σας, ειδικά αν αντιμετωπίζετε πόνο στην πλάτη. Η βελτιωμένη στάση που προσφέρει μια σανίδα θα βοηθήσει τους σπόνδυλους σας να ευθυγραμμιστούν σωστά και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού της πλάτης. Αυτό, με τη σειρά του, θα βοηθήσει στην πρόληψη του σχηματισμού χρόνιων προβλημάτων στην πλάτη και μπορεί ακόμη και να ανακουφίσει μερικά από τα συμπτώματα του πόνου στην πλάτη.