Οι σκελετικοί μύες μπορούν να συσπαστούν με διαφορετικούς τρόπους. Ένας είναι η σύγκεντρη σύσπαση, όπου το μήκος του μυός βραχύνεται (μικραίνει) στην προσπάθειά του να υπερνικήσει μια εξωτερική αντίσταση. Στην ισομετρική συστολή το μήκος του μυός δεν μεταβάλλεται ενώ στην έκκεντρη μεγαλώνει. Η έκκεντρη φάση της επανάληψης συναντάται σε όλες τις ασκήσεις με βάρη, μερικά παραδείγματα εκ των οποίων είναι:

• Το χαμήλωμα του βάρους στο Leg Extension
• Το κατέβασμα στις έλξεις στο μονόζυγο
• Το ανέβασμα στο Lat pull Down

Γενικές πληροφορίες

Ξεκινώντας από την έκκεντρη συστολή, αξίζει να αναφερθεί πως λόγω της επιμήκυνσης του μυός και μια σειρά παραγόντων που ακολουθούν εξαιτίας αυτού (ενεργοποίηση λιγότερων μυϊκών ίνεών για το ίδιο φορτίο), προκαλείται ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος (DOMS) δηλαδή μια ήπιας μορφής φλεγμονή στους μύες που λαμβάνει χώρα στο συγκεκριμένο ιστό που εκτέλεσε έκκεντρη σύσπαση και ‘καταστράφηκε’ ένα μέρος του.

Το μυϊκό πιάσιμο ταυτόχρονα με το μειωμένο εύρος κίνησης και τη μειωμένη δύναμη είναι συμπτώματα των πρώτων συνεδριών με έντονες έκκεντρες συστολές. Οι μελέτες δείχνουν μείωση της μέγιστης δύναμης για 10 μέρες μετά από έντονη έκκεντρη προπόνηση.

Ωστόσο, η επαναλαμβανόμενη επιβάρυνση εξαλείφει αυτά τα συμπτώματα με το πέρασμα του χρόνου. Σε πληθώρα αθλημάτων οι έκκεντρες συστολές είναι βασικό μέρος του προγράμματος ενδυνάμωσης αφού στο αγωνιστικό κομμάτι τους, οι μύες των αθλητών επιβαρύνονται έντονα με έκκεντρη φόρτιση (ποδόσφαιρο, μπάσκετ, βόλλευ κ.ο.κ.).

Επίσης το καρδιοαναπνευστικό κόστος και η μεταβολική δαπάνη είναι μειωμένα σε σχέση με την σύγκεντρη σύσπαση προσφέροντας μια εξαιρετική λύση για ομάδες ανθρώπων που έχουν χαμηλή ανοχή στην άσκηση όπως οι μεγαλύτεροι ενήλικες ή ενδεχομένως κάποιοι ασθενείς.

Έκκεντρη & Υπερτροφία (Μελέτες)

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να επισημανθεί είναι ότι αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση εστιασμένη στις έκκεντρες συστολές προκαλεί μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη από την προπόνηση παραδοσιακή προπόνηση σύγκεντρων συστολών.

Ωστόσο, βλέπουμε κάτι περίεργο στη συντριπτική πλειονότητα των μελετών που δείχνουν μεγαλύτερη ανάπτυξη μόνο κατά την έκκεντρη προπόνηση: τα περισσότερα πρωτόκολλα χρησιμοποιούν περισσότερη αντίσταση κατά τη διάρκεια της έκκεντρης προπόνησης! Ένας μυς μπορεί να παράγει από 25-50% περισσότερη δύναμη κατά τη διάρκεια του έκκεντρου τμήματος μιας επανάληψης σε σύγκριση με το σύγκεντρο.

Γνωρίζουμε ότι η μηχανική τάση είναι ο κύριος μηχανισμός της μυϊκής ανάπτυξης. Η ένταση που βιώνει μια ίνα είναι ίση με τη δύναμη που παράγει – η οποία εξαρτάται κυρίως από την ενεργοποίηση των μυών και την ταχύτητα συστολής – και τα δύο επηρεάζονται από το φορτίο.

Επομένως, μελέτες που χρησιμοποιούν μεγαλύτερα φορτία κατά τη διάρκεια πρωτόκολλων μόνο με έκκεντρες συστολές σε σύγκριση με πρωτόκολλα σύγκετρων, δημιουργούν απλώς περισσότερη μηχανική τάση στον μυ κατά τη διάρκεια της έκκεντρης η οποία προφανώς θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη ανάπτυξη!

Σε μια επανάληψη με φορτίο, η μυϊκή ενεργοποίηση (EMG) θα μειώνεται ελαφρώς, αλλά προοδευτικά κατά τη διάρκεια του έκκεντρου τμήματος και θα αυξάνεται κατά τη διάρκεια του σύγκεντρου τμήματος. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην Αρχή του μεγέθους (Henneman) η οποία δηλώνει ότι οι κινητικές μονάδες ενεργοποιούνται με σειρά από μικρές σε μεγάλες, ανάλογα με τη ζήτηση που ασκείται στον μυ, αυτό εξακολουθεί να τηρείται κατά τις έκκεντρες συσπάσεις.

Δεδομένου ότι ένας μυς μπορεί να παράγει 25-50% περισσότερη δύναμη κατά τη διάρκεια του έκκεντρου τμήματος, πρέπει να ενεργοποιηθούν λιγότερες κινητικές μονάδες σε σύγκριση με το ομόκεντρο τμήμα όπου πρέπει να ενεργοποιηθούν περισσότερες κινητικές μονάδες για να παραχθεί δύναμη.

Η αύξηση της ενεργοποίησης των κινητικών μονάδων μας δηλώνει ότι περισσότερες μυϊκές ίνες είναι ενεργές και περισσότερες ενεργές ίνες σημαίνει ότι περισσότερες ίνες βιώνουν ένταση!

Επιπλέον, όταν σκέφτεστε μια κανονική άρση φορτίου, σκεφτείτε πώς η κούραση επηρεάζει την ταχύτητα της μπάρας. Όταν κάποιος πλησιάζει την αποτυχία σε μια συγκεκριμένη άρση, βλέπουμε την μπάρα να πέφτει πολύ γρήγορα κατά τη διάρκεια της έκκεντρης και να ανεβαίνει πολύ αργά κατά τη διάρκεια της σύγκεντρης.

Η καμπύλη Δύναμης-Ταχύτητας δηλώνει ότι ένας μυς παράγει περισσότερη δύναμη σε αργές ταχύτητες συστολής κατά τη διάρκεια του σύγκεντρου τμήματος, ενώ η δύναμη παραμένει αρκετά σταθερή σε όλες τις ταχύτητες κατά τη διάρκεια των έκκεντρων συστολών. Θυμηθείτε, η δύναμη είναι ισοδύναμη με την τάση, που είναι το κλειδί για την μυική ανάπτυξη.

Έτσι, σε συνθήκες κόπωσης, ένας μυς θα αρχίσει πραγματικά να παράγει περισσότερη δύναμη κατά τη διάρκεια της σύγκεντρης  λόγω της αλλαγής στην ταχύτητα συστολής. Αυτό σημαίνει, πάλι, ότι ένας μυς βιώνει περισσότερη ένταση κατά τη διάρκεια του σύγκεντρου τμήματος από το έκκεντρο όταν εξετάζουμε μια κανονική άρση.

Συμπερασματικά, τόσο η έκκεντρη όσο και η σύγκεντρη συστολή είναι εξίσου σημαντικές στην προπόνηση με βάρη με στόχο την υπερτροφία. Η έμφαση στην έκκεντρη φάση μπορεί να φανεί χρήσιμη σε αρκετούς προχωρημένους ασκούμενους ως μέθοδος περαιτέρω επιβάρυνσης – Eccentric Overload – όπου χρησιμοποιούμε πάνω από το 100% της 1ΜΕ.

Δώστε έμφαση στη συνέπεια ως προς ένα πρόγραμμα που είναι φτιαγμένο αποκλειστικά για εσάς, με τον ενδεδειγμένο όγκο προπόνησης, συχνότητα, ένταση & αποκατάσταση απο πτυχιούχους personal trainers.

Πάυλος Κοθωνίδης, Pesronal Trainer, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ

Πηγές

Beardsley, C. (2018). Do eccentric and concentric training produce different types of muscle growth? Retrieved from: https://medium.com/@SandCResearch/do-eccentric-and-concentric-training-produce-different-types-of-muscle-growth-ec66197b0f5c

Cadore, E. L., González‐Izal, M., Pallarés, J. G., Rodriguez‐Falces, J., Häkkinen, K., Kraemer, W. J., … & Izquierdo, M. (2014). Muscle conduction velocity, strength, neural activity, and morphological changes after eccentric and concentric training. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(5), e343-e352.

Chalmers, G. R. (2008). Can fast-twitch muscle fibres be selectively recruited during lengthening contractions? Review and applications to sport movements. Sports Biomechanics, 7(1), 137-157.

Clarkson, P. M., Byrnes, W. C., McCormick, K. M., Turcotte, L. P., & White, J. S. (1986). Muscle soreness and serum creatine kinase activity following isometric, eccentric, and concentric exercise. International Journal of Sports Medicine, 7(03), 152-155. Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. European