Οι καλύτερες ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα θα πρέπει να σας προσφέρουν ποικίλα οφέλη και θα πρέπει να είναι αρκετά απλές για να τις κάνετε στο σπίτι.

Μπορείτε να επιλέξετε από μια ποικιλία κινήσεων που λειτουργούν όλες τις ίδιες μυϊκές ομάδες. Εάν δεν σας αρέσει μια κίνηση, μπορείτε να την αντικαταστήσετε με μια άλλη.

Εάν δεν είστε σίγουροι ποια άσκηση είναι κατάλληλη για εσάς, συνεργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή που μπορεί να σας προτείνει ασκήσεις που σας ταιριάζουν καλύτερα. Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε σίγουροι ότι θα κάνετε μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα που θα απολαύσετε.

Ασκήσεις για Ολόκληρο το Σώμα στο Σπίτι

Εάν θέλετε να δυναμώσετε ολόκληρο το σώμα σας, μπορείτε να κάνετε μια ποικιλία από ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα στο σπίτι.

Τα πιο δημοφιλή από αυτά είναι τα squat. Για να κάνετε squat, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και φέρτε τα χέρια σας πάνω. Εναλλακτικά, μπορείτε να κρατήσετε το ένα πόδι ψηλά ενώ κάνετε ένα βήμα προς τα πίσω σε ένα πόδι. Κάθε παραλλαγή απαιτεί να κρατάτε τον πυρήνα σας σφιχτό και θα πρέπει να κάνετε 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Τα lunges και οι πιέσεις στην πρέσα είναι εξαιρετικές ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα. Ο πυρήνας βοηθάει επίσης στην ισορροπία και τον συντονισμό των ποδιών και του κάτω μέρους του σώματος.

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, κάντε ένα βήμα μπροστά και κρατήστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Στη συνέχεια, σπρώξτε το μπροστινό σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, επαναλάβετε.

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε το ίδιο βάρος τόσο για τα πόδια όσο και για τα χέρια σας. Αφού εκτελέσετε όλες αυτές τις ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα στο σπίτι, θα είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε ένα νέο ταξίδι γυμναστικής στην ζωή σας.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσετε τη συνολική σας φυσική κατάσταση είναι να αναμίξετε τις ασκήσεις της προπόνησής σας.

Θα μπορούσατε να ξεκινήσετε online personal training υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου προπονητή. Οι ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε μια σταθερή ρουτίνα και να χτίσετε ισχυρότερους μυς. Μπορείτε να ολοκληρώσετε μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα στο σπίτι σε μόλις 10 λεπτά.

Αυτές οι ασκήσεις όχι μόνο θα ωφελήσουν το σώμα και το μυαλό σας, αλλά θα τονώσουν και την αυτοεκτίμησή σας και θα σας κάνουν να αισθάνεστε υπέροχα με τον εαυτό σας. Αν ψάχνετε για μια γρήγορη προπόνηση, τα burpees είναι μια εξαιρετική επιλογή. Τα Burpees και τα Touchdown Lunges δουλεύουν τους τετρακέφαλους και γενικά όλο το σώμα σας.

Για να πετύχετε μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος, χρειάζεστε τον κατάλληλο εξοπλισμό. Ευτυχώς, αυτά τα κομμάτια εξοπλισμού δεν χρειάζεται να κοστίζουν μια περιουσία.

Ένας απλός πάγκος με βάρη, αλτήρες και μια μπάρα με δίσκους μπορούν να προσφέρουν μια υψηλής ποιότητας προπόνηση στο σπίτι σας. Για μια αποτελεσματική προπόνηση ολόκληρου του σώματος, είναι καλύτερο να εστιάσετε σε σύνθετες κινήσεις που περιλαμβάνουν μια ποικιλία μυϊκών ομάδων.

Αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν στις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, των γλουτών, τις γάμπες και την πλάτη.

Γυμναστική για αρχάριους

Μια καλή προπόνηση δεν είναι μόνο διασκεδαστική, αλλά και δυναμική. Μαθαίνεις για τα όρια του σώματός σου βελτιώνοντας παράλληλα τη δύναμη και την ευλυγισία σου. Η γυμναστική ολοκλήρου του σώματος είναι αρκετά σημαντική. Οι αρχάριοι μπορούν να αναπτύξουν την αντοχή και την ευελιξία τους μέσω των διαφόρων δεξιοτήτων. Μπορούν να χτίσουν δύναμη και ισορροπία εξασκώντας βασικές κινήσεις όπως τα push-ups.

Το πιο βασικό μάθημα για αρχάριους είναι η γυμναστική. Μπορείτε να ξεκινησετε άσκηση στα γυμναστήρια FT (Fitness Training). Η προπόνηση θα σας δώσει τα βασικά και τελικά θα σας διδάξει πιο δύσκολες δεξιότητες γυμναστικής. Μάθετε πώς να κάνετε ρολά επέκτασης πλάτης, βάσεις για τα χέρια, τρυπάνια για τα γόνατα και τα χέρια, στηρίγματα κεφαλής, τροχούς καροτσιού και όρθιους ελατήρια.

Τα βασικά της γυμναστικής είναι τα δομικά στοιχεία για πιο προηγμένες κινήσεις. Η εξάσκηση θα δημιουργήσει δύναμη και συντονισμό. Οι αρχάριοι θα ξεκινήσουν εξασκώντας τις βασικές δεξιότητες σε ένα αφρώδες πάτωμα (ταταμι), το οποίο θα αποτρέψει τους τραυματισμούς.

Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο δύσκολες κινήσεις γυμναστικής ολοκληρώνοντας πιο απαιτητικές ασκήσεις. Αυτό θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τον συντονισμό και την ισορροπία σας. Αυτές οι βασικές δεξιότητες μπορούν να διδαχθούν με έναν γυμναστή, αλλά συνιστάται να ξεκινήσετε με έναν personal trainer.

Η άφθονη ξεκούραση είναι επίσης σημαντικό μέρος ενός προγράμματος προπόνησης γυμναστικής. Η ξεκούραση όχι μόνο σας βοηθά να ανακάμψετε από μια κουραστική μέρα προπόνησης, αλλά σας βοηθά επίσης να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και ήρεμοι.

Οι αρχάριοι θα πρέπει να προπονούνται το βράδυ γιατί η πρώιμη προπόνηση θα τους κάνει κουρασμένους και θα έχουν λίγη δύναμη σώματος μέχρι το τέλος της ημέρας. Η βραδινή προπόνηση θα σας δώσει αρκετό χρόνο για να αναρρώσετε πλήρως. Αν δεν έχετε χρόνο, προσπαθήστε να προγραμματίσετε μια προπόνηση το πρωί ή το βράδυ.

Αερόβια άσκηση στο σπίτι για αρχάριους

Για αερόβια άσκηση στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε διάφορες ασκήσεις. Το περπάτημα ή το τζόκινγκ, καθώς και το ελλειπτικό ή στατικό ποδήλατο, είναι εξαιρετικές επιλογές. Για να προσθέσετε ποικιλία, μπορείτε να συνδυάσετε μια προπόνηση cardio με ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Το περπάτημα και το τρέξιμο αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό, αλλά το ελλειπτικό είναι μια εξαιρετική επιλογή για αρχάριους. Το spinning είναι μια άλλη καλή αερόβια άσκηση υψηλής πρόσκρουσης, η οποία δουλεύει όλες τις κύριες μυϊκές σας ομάδες.

Υπάρχει μια ποικιλία καρδιαγγειακών προπονήσεων για αρχάριους, που κυμαίνονται από εύκολες έως μέτριες. Για άτομα με λίγη ή καθόλου αντοχή, μια ενδιάμεση προπόνηση μπορεί να είναι πιο κατάλληλη.

Άτομα με παθήσεις όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση ή η οστεοπόρωση θα πρέπει να ασκούνται, εκτός εάν αντιμετωπίζουν πόνο στο στήθος ή δύσπνοια. Συνιστάται επίσης να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.

Κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων, είναι καλύτερο να επιμείνετε σε μη συνεχόμενες ημέρες cardio, έτσι ώστε το σώμα σας να εγκλιματιστεί σε μια προπόνηση υψηλής έντασης.

Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να ξεκινήσετε μια αερόβια προπόνηση είναι να επιλέξετε έναν συγκεκριμένο αριθμό λεπτών και να ξεκινήσετε.

Δοκιμάστε μερικά λεπτά άσκησης μέχρι να ζεσταθείτε. Φροντίστε να ρυθμίσετε τον εαυτό σας και να στοχεύσετε σε μια εικοσάλεπτη συνεδρία. Αφού συνηθίσετε τη ρουτίνα, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια των προπονήσεων σας με την πάροδο του χρόνου.

Εάν είστε νέος στις αερόβιες ασκήσεις, δοκιμάστε να κολυμπήσετε. Αυτή η άσκηση δεν είναι μόνο καλή για την υγεία σας, αλλά βοηθά επίσης στη δημιουργία μυϊκού τόνου και στη βελτίωση της διάθεσής σας.

Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ ξανά αυτό το άθλημα, δοκιμάστε να προσλάβετε έναν εκπαιδευτή κολύμβησης για να σας δείξει τις βασικές αρχές της κολύμβησης. Είναι εύκολο και αποτελεσματικό και δεν θα σας κοστίσει ούτε δεκάρα.

Θα δείτε αποτελέσματα σε λιγότερο από ένα μήνα. Λίγα λεπτά παράλειψης κάθε μέρα μπορούν να κάψουν 450 θερμίδες σε 45 λεπτά και να δουλέψουν πολλούς μύες στα χέρια και τα πόδια σας.

Η American Heart Association συνιστά να κάνετε 30 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας πέντε ημέρες την εβδομάδα. Χωρίστε αυτόν τον χρόνο σε μικρότερες συνεδρίες. Όποιο κι αν είναι όμως το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, είναι σημαντικό να κάνετε τουλάχιστον τρεις ή τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα, συνολικά για τουλάχιστον μία ώρα.

Επιπλέον, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να μάθετε ποια επίπεδα άσκησης είναι κατάλληλα για εσάς. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ξεκινήσετε, από το περπάτημα μέχρι το κολύμπι.

Ασκήσεις αδυνατίσματος και σύσφιξης

Μπορεί να θέλετε να χάσετε βάρος, αλλά δεν θέλετε να έχετε χαλαρό δέρμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα συχνό κάτω από τα χέρια, αλλά μπορεί επίσης να συμβεί στους μηρούς και την κοιλιά. Εάν συμβαίνει αυτό, οι ασκήσεις αδυνατίσματος και σύσφιξης για ολόκληρο το σώμα μπορούν να σας βοηθήσουν να τονώσετε τους μυς σας και να αφαιρέσετε το χαλαρό δέρμα. Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών και κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου δέκα έως είκοσι δευτερόλεπτα.

Τα push-up είναι μια άλλη καλή άσκηση για τη σύσφιξη των μυών στο στήθος, τους γλουτούς και το κάτω μέρος της πλάτης. Τα push-ups είναι καλά για προβληματικές περιοχές επειδή ανοίγουν το στήθος σας και ανασηκώνουν το πάνω μέρος του σώματός σας. Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους μυς σας και θα βοηθήσει τη στάση σας. Ενώ τα push-up θα τονώσουν και θα συσφίξουν τις προβληματικές περιοχές, θα σας βοηθήσουν επίσης να χάσετε βάρος.