Το σώμα μας παίρνει κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται για να λειτουργεί σωστά μέσω της τροφής! Τα υγιεινά διατροφικά πρότυπα έχουν από καιρό συσχετιστεί με καλύτερη υγεία και χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.

Η φλεγμονή χαμηλού βαθμού έχει συσχετιστεί με υψηλότερο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων από καρδιαγγειακά νοσήματα και διαβήτη, μέχρι προβλήματα ψυχικής υγείας σε όλες τις ηλικίες. Η προσκόλληση σε ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο μπορεί να βελτιώσει τους δείκτες φλεγμονής. 

Ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο μοιάζει με τη Μεσογειακή Διατροφή, η οποία είναι πλούσια σε φυτικής προέλευσης τροφές (φρούτα, λαχανικά, όσπρια), εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και ψάρια και χαρακτηρίζεται από χαμηλή πρόσληψη κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, ζάχαρη και κορεσμένα λίπη.

Μάλιστα, η Μεσογειακή Διατροφή έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον δείκτη φλεγμονής hs-CRP ακόμη και σε υγιείς ενήλικες! Αντίθετα, μια «δυτικού τύπου δίαιτα» έχει συσχετιστεί με χρόνια φλεγμονή χαμηλού βαθμού.

Όσον αφορά τα θρεπτικά συστατικά, τα υγιεινά διατροφικά πρότυπα είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί, σπόροι, σκούρα φυλλώδη λαχανικά, φασόλια), φυτικες ίνες (ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι) και αντιοξειδωτικά (φρούτα, λαχανικά , ξηρούς καρπούς και σπόρους) που παίζουν σημαντικό ρόλο στην καταπολέμηση της φλεγμονής.

Τέλος, το μικροβίωμα του εντέρου μας (τα βακτήρια και άλλοι μικροοργανισμοί στο παχύ έντερο μας) παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη φλεγμονή. Οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες «τροφοδοτούν» τα καλά βακτήρια και προάγουν την υγεία, ενώ οι τροφές με προβιοτικά (γιαούρτι, κεφίρ, λάχανο τουρσί, miso, tempeh, kimchi, ψωμί με προζύμι) προάγουν υψηλότερη βακτηριακή ποικιλότητα.

Ποιες τροφές να προτιμήσετε και ποιες τροφές να αποφύγετε;

Αν και κανένα φαγητό δεν είναι εκτός ορίων, είναι καλύτερο να εστιάσετε στα εξής:

• Να τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα (1 μερίδα = 1 φρούτο = 1 φλιτζάνι λαχανικά, περίπου 80 γραμμάρια) με το δέρμα όποτε είναι δυνατόν
• Να χρησιμοποιείτε εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο στη μαγειρική, το ψήσιμο και τις σαλάτες
• Να τρώτε ψάρια περίπου 1-2 φορές την εβδομάδα (ειδικά λιπαρά ψάρια)
• Να τρώτε όσπρια τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, ή ακόμα και μικρότερες μερίδες κάθε μέρα
• Να τρώτε ξηρούς καρπούς και σπόρους, ταχίνι και άλλα βούτυρα ξηρών καρπών
• Να επιλέγετε τροφές ολικής αλέσεως, όπως ζυμαρικά και ψωμί ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι
• Να τρώτε ποικιλία τροφών, συμπεριλαμβανομένων ποικιλίας φρούτων και λαχανικών με διαφορετικά χρώματα, καθώς διαφορετικά χρώματα σημαίνουν διαφορετικά αντιοξειδωτικά
• Να τρώτε συχνά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως γιαούρτι και ψωμί με προζύμι

Καλύτερα να τρώτε λιγότερο συχνά:

• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, ζάχαρη και κορεσμένα λίπη, όπως έτοιμα φαγητά και σνακ, τρόφιμα με υδρογονωμένα έλαια (trans λιπαρά), γλυκά και πατατάκια ή τηγανητά τρόφιμα
• Κορεσμένα λίπη όπως βούτυρο, τροπικά έλαια (έλαιο καρύδας, φοινικέλαιο) και την πέτσα και το λίπος από κρέατα και πουλερικά
• Χυμούς, αναψυκτικά και ποτά, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη
• Αλκοόλ (όχι περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα)

Απο την Μαρία Μαντζώρου, Διαιτολόγο – Διατροφολόγο στην Μυτιλήνη