Οι πρωτεΐνες είναι μία από τις τρεις κύριες κατηγορίες των μακροθρεπτικών συστατικών που περιέχονται στα τρόφιμα, μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπίδια.

Τι είναι τα αμινοξέα και ποια η σχέση τους με τις πρωτεΐνες;

Οι πρωτεΐνες είναι πολυμερή που κατασκευάζονται από μονομερή αμινοξέα συνδεδεμένα μεταξύ τους με πεπτιδικούς δεσμούς. Όλες οι πρωτεΐνες σχηματίζονται από 20 αμινοξέα.

Τα αμινοξέα διαιρούνται σε απαραίτητα και μη απαραίτητα. Το ανθρώπινο σώμα είναι ικανό να συνθέσει μόνο του 9 αμινοξέα, τα οποία ονομάζονται μη απαραίτητα. Αντίθετα, τα απαραίτητα αμινοξέα δεν συντίθενται από το σώμα και, ως εκ τούτου, πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής.

Θα πρέπει να θυμάστε ότι οι πρωτεΐνες, σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες και τα λιπίδια, δύσκολα αποθηκεύονται ως ενέργεια στο σώμα μας.

Η μόνη εξαίρεση στην οποία η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως πηγή ενέργειας είναι κατά τη διάρκεια παρατεταμένης νηστείας ή πολύ έντονης και μεγάλης διάρκειας άσκησης. Στην περίπτωση αυτή, τα διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα ή BCAA’s (λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη) όπως πιθανόν να έχετε δει πάνω σε κάποιο κουτί ενός συμπληρώματος διατροφής, επιστρατεύονται για ενεργειακούς σκοπούς.

Αν οι πρωτεΐνες δεν χρησιμοποιούνται σε επαρκή ποσότητα, η φάση της κατασκευής τους αποτυγχάνει να αποκαταστήσει τις απώλειες των μυών που σημειώθηκαν στη φάση της καταστροφής τους. Σε αυτή την περίπτωση θα υπάρξει απώλεια μυϊκής μάζας.

Ποια είναι η ποσότητα που πρέπει να λαμβάνουμε;

Για να διασφαλιστεί η ορθή εκτέλεση όλων των φυσιολογικών λειτουργιών του σώματος μας, προτείνεται η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σε ένα ποσοστό της τάξεως του 10-15% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης. Ωστόσο, σημειώνουμε ότι αυτή η ποσότητα σε καθαρά αριθμητικούς όρους είναι δύσκολη να προσδιοριστεί, δεδομένου ότι επηρεάζεται από πολλές μεταβλητές που αλλάζουν από άτομο σε άτομο.

Σύμφωνα με τα επίπεδα αναφοράς της μέσης πρόσληψης θρεπτικών συστατικών (RDA) η συνιστώμενη είναι στα 0,80 g πρωτεΐνης / kg σωματικού βάρους / ημέρα για έναν ενήλικα άνδρα ή γυναίκα ηλικίας μεταξύ 18-74 χρόνων.

Οι αθλητές έχουν διαφορετικές απαιτήσεις;

Όσον αφορά τις απαιτήσεις σε πρωτεΐνη στον αθλητισμό, διάφορες επιστημονικές μελέτες (Tarnopolsky 2004, Lemon et al 1992, Tarnopolsky 1988, 1992, Nöcker 1972), έχουν δείξει ότι οι ανάγκες σε πρωτεΐνη είναι μεγαλύτερες σε αθλητές. Αυτές οι μελέτες δείχνουν επίσης τις διαφορετικές δοσολογίες πρωτεΐνης με βάση τον τύπο της αθλητικής δραστηριότητας που εκτελείται. Αναλυτικά:

• Προπόνηση δύναμης/υπερτροφίας: 1,5-2,2 g πρωτεΐνης / kg σωματικού βάρους

• Προπόνηση αντοχής: 1.2 έως 1.6 g πρωτεΐνης / kg σωματικού βάρους

• Ψυχαγωγική προπόνηση: 0,8 – 1.2 g πρωτεΐνης / kg σωματικού βάρους.

Ποιες τροφές περιέχουν πρωτεΐνη;

Οι πρωτεΐνες μπορούν να χωριστούν, με βάση την προέλευσή τους, σε ζωικές και φυτικές.  Οι πρώτες περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, ενώ οι δεύτερες είναι ατελείς. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης συνίστανται σε ερασιτέχνες και επαγγελματίες αθλητές, ασκούμενους με απαιτητικές προπονήσεις, χορτοφάγους, και ανθρώπους με συγκεκριμένες ασθένειες που δεν είναι σε θέση να καλύψουν τις απαιτήσεις τους μόνο από τη διατροφή.

Καλές πηγές είναι το άπαχο κρέας όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι, το αυγό, τα ψάρια όπως σολομός και τόνος, τα όσπρια όπως αρακάς και ρεβίθια, οι ξηροί καρποί, το κινόα και το ρύζι.

Η πολλή πρωτεΐνη βλάπτει;

Σε μελέτες που έγιναν σε υγιή άτομα, κατανάλωση ακόμη και 3,3 g / kg σωματικού βάρους δεν έδειξε σε πρώτο βαθμό κάποια παρενέργεια. Καλό πάντως θα είναι να μην το παρακάνουμε, καθώς υπάρχει η πιθανότητα να επιβαρυνθούν τα νεφρά και το συκώτι μας.

Επιπλέον, δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνες πολλές φορές υπολείπονται άλλων τροφών που περιέχουν φυτικές ίνες κι αυτό μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα. Πριν προχωρήσετε σε οποιασδήποτε μορφής διατροφή, συμβουλευτείτε έναν  επαγγελματία διαιτολόγο-διατροφολόγο, για να σας κατευθύνει.