Οπως στην μαγειρική υπάρχουν συγκεκριμένες συνταγές που πρέπει να ακολουθήσει κανείς για να απολαύσει ένα νόστιμο φαγητό, έτσι και στην άσκηση υπάρχουν τέσσερις βασικές αρχές που πρέπει να λάβει υπ’ όψιν του ο ασκούμενος, προκειμένου η προπόνηση του να είναι αποτελεσματική και η πραγματοποίηση των στόχων του εφικτή.

Οι αρχές αυτές βασίζονται στη γνώση της φυσιολογίας και της ανατομίας του ανθρωπίνου σώματος και είναι οι εξής: αρχή της επιβάρυνσης, αρχή της προοδευτικότητας, αρχή της εξειδίκευσης και αρχή της αντιστροφής. Γνωρίζοντας τις παραπάνω αρχές, ο γυμναστής καθορίζει τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων της κάθε άσκησης, καθώς επίσης τη συχνότητα, την ένταση και το είδος των προπονήσεων.

Το Care σας παρουσιάζει τις φυσιολογικές αρχές της προπόνησης, οι οποίες, όταν τηρούνται, μειώνουν τις πιθανότητες ενός τραυματισμού.

Αρχή της επιβάρυνσης

Μπορεί να συμμετέχετε συστηματικά σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής, χωρίς όμως να βλέπετε αλλαγές στη φυσική σας κατάσταση και στην ενδυνάμωση του μυϊκού σας συστήματος. Σε μια τέτοια περίπτωση φαίνεται πως αυτή η ένταση της προσπάθειας σας δεν αρκεί για να βελτιώσετε την απόδοση σας. Για να γίνουν οι απαραίτητες βιολογικές προσαρμογές είναι απαραίτητο να επιφορτιστεί ο οργανισμός λειτουργικά πέρα από τα συνηθισμένα επίπεδα επιβάρυνσης του.

Η επιθυμητή αυτή επιβάρυνση επιτυγχάνεται κυρίως με την αύξηση της έντασης της άσκησης και όχι με την αλλαγή της χρονικής της διάρκειας. Οταν η ένταση του ερεθίσματος είναι χαμηλότερη από το ελάχιστο όριο ή υπερβαίνει το ανώτατο, τότε δεν προκαλούνται προσαρμογές.

Αρχή της προοδευτικότητας

Η αρχή της προοδευτικότητας σχετίζεται άμεσα με την αρχή της επιβάρυνσης. Για την αποφυγή ενός τραυματισμού ή μιας υπερκόπωσης η επιβάρυνση πρέπει να γίνεται προοδευτικά.

Ο οργανισμός συνηθίζει σε ένα δοσμένο φόρο εργασίας και μετά από ένα χρονικό διάστημα πρέπει να αυξηθεί ο όγκος της προπόνησης, προκειμένου να προκληθούν μεγαλύτερες βελτιώσεις. Στην αντίθετη περίπτωση, η άσκηση παύει να αποτελεί ερέθισμα για το μυϊκό σύστημα του αθλούμενου.

Αρχή της εξειδίκευσης

Το κάθε άθλημα απαιτεί την επιστράτευση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων. Ενας ασκούμενος λοιπόν που φέρει καλές επιδόσεις σε ένα αγώνισμα, μπορεί να είναι εξίσου κακός σε κάποιο άλλο, γεγονός που οφείλεται στο ότι η προπόνηση του περιορίζεται σε εξειδικευμένες νευρομυϊκές και μεταβολικές προσαρμογές του οργανισμού του.

Ετσι στο κολύμπι, ο κολυμβητής δίνει βάση στις μυϊκές ομάδες που θα τον βοηθήσουν να κολυμπήσει γρηγορότερα, ενώ ο δρομέας σ’ αυτές που θα βελτιώσουν το χρόνο που τρέχει. Επομένως, το είδος της άσκησης, η μέθοδος του προπονητικού προγράμματος και η επιλογή των ασκήσεων εξαρτώνται από άθλημα που εκτελεί ο ασκούμενος.

Αρχή της αντιστροφής

Οσο δύσκολα επιτυγχάνονται οι βιολογικές προσαρμογές κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τόσο εύκολα χάνονται μετά τη διακοπή της. Η κυτοχρωμοξειδάση, ένα αερόβιο ένζυμο, που η συγκέντρωση του διπλασιάζεται στους μυς των δρομέων μετά από αρκετή προπόνηση, χάνεται κατά 50% ακόμα και άμα διακόψουν την άσκηση για μια εβδομάδα.

Παρ’ όλα αυτά η αερόβια ικανότητα που αυξάνεται γύρω στο 20% μετά από δύο μήνες καθημερινής προπόνησης, μπορεί να διατηρηθεί σχεδόν αμείωτη, όταν η συχνότητα της προπόνησης ελαττωθεί σε τρεις φορές την εβδομάδα.

Βέβαια πέρα από τις φυσιολογικές αρχές της προπόνησης, οι βιολογικές προσαρμογές που προκαλούνται σε έναν οργανισμό μετά από ένα προπονητικό πρόγραμμα εξαρτώνται και από την ηλικία, το φύλο και το γονότυπο του ασκούμενου.

Διαβάστε επίσης

• Έτσι πρέπει να γυμνάζεστε αν έχετε αιμορροΐδες
• Η πρώτη μέρα στο γυμναστήριο
• Βάδισμα: Η ευκολότερη άσκηση του κόσμου
• Γυμναστική για καλύτερη ερωτική ζωή
• Οταν η προπόνηση οδηγεί στην υπερκόπωση