Ο σύγχρονος τρόπος ζωής έχει επιβάλει νέα δεδομένα στη διατροφή μας, με αποτέλεσμα να παρατηρείται αύξηση σε πολλά νοσήματα φθοράς, που σχετίζονται με τη διατροφή, όπως η παχυσαρκία, οι υπερλιπιδαιμίες, η υπέρταση και ο διαβήτης τύπου II. Εκτός από την υψηλή πρόσληψη λίπους, και ιδιαίτερα κορεσμένου, που χαρακτηρίζει τις νέες μας διατροφικές συνήθειες, πολύ βασικό χαρακτηριστικό είναι και η χαμηλή πρόσληψη διαιτητικών ινών (ή φυτικών ινών, όπως είναι ευρέως γνωστές), οι οποίες σύμφωνα με όλες τις επιστημονικές μελέτες έχουν ιδιαίτερα ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό μας. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ίσως μοναδική πηγή διαιτητικών ινών είναι τα υδατανθρακούχα τρόφιμα, τα οποία πολύ λανθασμένα τείνουμε να αποφεύγουμε, νομίζοντας ότι μας παχαίνουν ή ότι κάνουν κακό στην υγεία μας.

Τι ακριβώς είναι οι διαιτητικές ίνες;

Οι διαιτητικές ίνες είναι μια ομάδα ενώσεων τις οποίες ο οργανισμός μας δεν μπορεί να διασπάσει και να απορροφήσει. Αποτελούν δομικά συστατικά των φυτών (φυτικών κυττάρων), αποτελώντας βασικό συστατικό του κυτταρικού τοιχώματος.

Οι διαιτητικές ίνες διακρίνονται σε διαλυτές και αδιάλυτες, ανάλογα με το αν διαλύονται στο νερό ή όχι. Διαλυτές διαιτητικές ίνες είναι οι πηκτίνες, οι β-γλυκάνες και τα κόμμεα, ενώ αδιάλυτες είναι η κυτταρίνη και η λιγνίνη.

Οι διαλυτές διαιτητικές ίνες έχουν την ιδιότητα να ενώνονται με το λίπος, στο έντερο και έτσι να μειώνουν την απορρόφησή του. Μειώνουν συνεπώς και την απορρόφηση της χοληστερόλης. Επιπλέον καθυστερούν και την απορρόφηση της γλυκόζης, με πολύ θετικές ιδιότητες για τους διαβητικούς.

Οι αδιάλυτες διαιτητικές ίνες έχουν την ιδιότητα να ενώνονται με νερό, δημιουργώντας αίσθημα πληρότητας. Μπορούν λοιπόν να συμβάλλουν και στην απώλεια βάρους μια και ‘χορταίνουν’ χωρίς να αποδίδουν θερμίδες. Επιπλέον βοηθούν και στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

Ποιές είναι οι πηγές διαιτητικών ινών;

Βασικές πηγές διαιτητικών ινών αποτελούν τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Τέτοια τρόφιμα είναι τα δημητριακά και ιδιαίτερα τα αδρά επεξεργασμένα δημητριακά και τα προϊόντα τους, όπως ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης και μη αποφλοιωμένο ρύζι.

Βασικές πηγές διαλυτών διαιτητικών ινών αποτελούν τα εσπεριδοειδή, το πίτουρο βρώμης και τα όσπρια, ενώ οι αδιάλυτες διαιτητικές ίνες βρίσκονται κυρίως στα δημητριακά τα λαχανικά και τα φρούτα.

Γιατί πρέπει να λαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες διαιτητικών ινών;

Οι διαιτητικές ίνες, όταν λαμβάνονται σε επαρκείς ποσότητες, μειώνουν το χρόνο διέλευσης των υπολλειμάτων των τροφών από το εντερικό σύστημα και έτσι πιθανόν να μειώνουν και τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου.

Παράλληλα αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων με αποτέλεσμα να αντιμετωπίζονται προβλήματα δυσκοιλιότητας. Βοηθούν επίσης στην προστασία του εντέρου από εκκολποματώσεις, λόγω της ομαλής κίνησης των κοπράνων στο έντερο.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη στις διαιτητικές ίνες είναι 27-40 γραμμάρια. Ωστόσο στις ανεπτυγμένες χώρες, όπου ακολουθείται διατροφή δυτικού τύπου, η ημερήσια πρόσληψη διαιτητικών ινών, δεν ξεπερνά τα 20 γραμμάρια.