Προπόνηση κοιλιακών και ραχιαίων.

Οι μύες του κορμού παίζουν σημαντικό ρόλο στις κινήσεις και στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης. Οι κοιλιακοί ως ανταγωνιστές των ραχιαίων, όταν ισχυροποιούνται υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη, συγκρατούν και προστατεύουν καλύτερα τα ενδοκοιλιακά όργανα. Η σταθερότητα, η δύναμη, η κινητικότητα και ο καλός συντονισμός κοιλιακών-ραχιαίων αποτρέπει πολλές κακώσεις στις ωμοπλάτες, τον αυχένα και τις περιβόητες ενοχλήσεις στη μέση.

Οι απλοί ασκούμενοι δεν χρειάζεται να εξειδικεύουν την προπόνησή τους και να επιδίδονται σε υπερβολές και υπέρμετρες επαναλήψεις των ασκήσεων, που τελικά μάλλον προβλήματα δημιουργούν. Η προπόνηση δεν πρέπει να αφορά μόνο τους κοιλιακούς ,όπως συμβαίνει συχνά. αλλά να περιέχει ασκήσεις ενδυνάμωσης και κινητικότητας για τους ραχιαίους.

Οι ραχιαίοι έχουν την τάση να βραχύνουν και η διάταση τους είναι απαραίτητη, διαφορετικά παρατηρείται κακός συντονισμός με τους κοιλιακούς και αδυναμία ικανοποιητικής εκτέλεσης απλών κινήσεων ( π.χ. δεν μπορεί να γίνει δίπλωση του κορμού από την ύπτια στην εδραία θέση ).

Σημεία κλειδιά.

1. Οι διπλώσεις από την ύπτια κατάκλιση πρέπει να γίνονται μέχρι τις 35-40 μοίρες, ( πρακτικά, να μην ξεκολλάει η οσφυϊκή μοίρα από το υπόστρωμα ). Σε αυτή τη γωνία δραστηριοποιούνται ιδανικά οι κοιλιακοί και δεν επιβαρύνεται η μέση.
2. Είναι προτιμότερο τα γόνατα να είναι λυγισμένα, ώστε να απομονώνεται η δράση άλλων μυών ( καμπτήρες του ισχίου ).
3. Εάν χρειάζεται υποστήριξη, το στήριγμα ή ο βοηθός πρέπει να κρατούν από τις φτέρνες και όχι από το κουντεπιέ, για να αποφευχθεί η συμμετοχή των πρόσθιων μυών της κνήμης.
4. Η δίπλωση πρέπει να γίνεται αργά , η κίνηση να ξεκινά με κάμψη της κεφαλής και να συνεχίζεται «σπόνδυλο-σπόνδυλο» μέχρι να σηκωθούν οι ωμοπλάτες από το υπόστρωμα.
5. Τέσσερα σετ των είκοσι επαναλήψεων, καθημερινά είναι αρκετά για να υπάρξουν θετικά αποτελέσματα και δεν χρειάζονται οι υπερβολές.
6. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης των ραχιαίων πρέπει να είναι λιγότερες ( πέντε σετ των δέκα επαναλήψεων ), γιατί οι μύες αυτοί έχουν την τάση να βραχύνουν.
7. Η προπόνηση κινητικότητας των ραχιαίων είναι επιβεβλημένη, ενώ για τους κοιλιακούς αντενδείκνυται.