Γράφει ο Στέλιος Κωστάκης, Personal Trainer στην Καλλιθέα

Τι είναι η HIIT

Η HIIT (High Intensity Interval Training) είναι άσκηση στην οποία εναλλάσσονται περίοδοι πολύ υψηλής έντασης με περιόδους διαλείμματος. Ένα παράδειγμα είναι το γνωστό πρωτόκολλο Tabata (8set: 20″ άσκηση – 10″ ξεκούραση).

Συνήθως εκτελούνται στο 85-95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 8 σετ. Ανάλογα το χρόνο άσκησης/ξεκούρασης και το επίπεδο.

Εδώ θα πρέπει να διευκρινιστεί ότι η χρήση της καρδιακής συχνότητας ως δείκτη έντασης σε αυτού του τύπου την άσκηση δεν είναι ιδιαίτερα βοηθητική. Η διάρκεια των σετ είναι σχετικά μικρή για να προλάβουν οι παλμοί να ανέβουν στα επιθυμητά επίπεδα (τουλάχιστον στα πρώτα). Οπότε καλό είναι να υπάρχει άλλος τρόπος ποσοτικοποιήσης της προσπάθειας. Θα μπορούσε να είναι η ταχύτητα ή τα watt.

Διαφορετικά, η καρδιακή συχνότητα μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά προσέγγιση.

Οφέλη

Σύμφωνα με το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής, η HIIT μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή υγεία και την ινσουλινοευαισθησία και να μειώσει την πίεση και το κοιλιακό λίπος. Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που ευθύνεται για τη δημοτικότητά της είναι ο ελάχιστος εβδομαδιαίος χρόνος που χρειάζεται να αφιερώσει κανείς.

Πιο αναλυτικά:

1. Καίει περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο

Σε μία έρευνα του 2015 (1) μέτρησαν τις θερμίδες που δαπανήθηκαν κατά τη διάρκεια 30 λεπτών προπόνησης HIIT, άσκησης αντιστάσεων, τρεξίματος και ποδηλασίας και με τη HIIT έγινε 20-30% μεγαλύτερη καύση θερμίδων απ’ ότι στις άλλες ασκήσεις.

Οι συμμετέχοντες ήταν σε υψηλή ένταση για 20” και ξεκουράζονταν για 40”. Δηλαδή ο καθαρός χρόνος «εργασίας» ήταν πολύ μικρός. Έκαιγαν ωστόσο παραπάνω θερμίδες…

2. Μειώνει το λίπος

Σε μία έρευνα διαπιστώθηκε ότι με την Υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση μειώθηκε περισσότερο το σωματικό λίπος, συγκριτικά με άλλα παρατεταμένα αερόβια, όπως το τρέξιμο.

Σε αυτή συμμετείχαν 46 υπέρβαροι άνδρες και το πρόγραμμα διήρκεσε 12 εβδομάδες. Η ομάδα που έκανε HIIT μείωσε σημαντικά το κοιλιακό λίπος, συγκριτικά με τους άλλους.

Σύμφωνα με μία άλλη (3) που οι συμμετέχοντες έκαναν τέτοιου είδους προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα από 20 λεπτά, έχασαν 2 κιλά λίπους σε 12 εβδομάδες, χωρίς να αλλάξουν κάτι στη δίαιτά τους. Επιπλέον είχαν 17% μείωση στο ενδοσπλαχνικό λίπος, ύστερα από αυτή την παρέμβαση.

3. Βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία και το μεταβολικό προφίλ

Μια έρευνα (4) διαπίστωσε ότι ενήλικες με μηδαμινή φυσική δραστηριότητα μείωσαν τους παράγοντες εμφάνισης καρδιομεταβολικού νοσήματος. Ήταν αντίστοιχη η βελτίωση με άσκηση μέτριας έντασης αλλά στο μισό χρόνο.

Σε αυτή συμμετείχαν 90 άτομα και χωρίστηκαν σε δύο υποομάδεες. Η μία έκανε πρόγραμμα ΗΙΙΤ 10 εβδομάδων και η άλλη παρατεταμένη άσκηση σε χαλαρό ρυθμό. Το πρώτο γκρουπ γυμνάστηκε συνολικά 55 λεπτά την εβδομάδα ενώ το δεύτερο 128 λεπτά κατά μέσο όρο.

4. Υψηλότερος μεταβολισμός για ώρες μετά την άσκηση

Συγκριτικά με τη χαλαρή άσκηση, η HIIT δείχνει να βοηθάει στην καύση θερμίδων σε μεγαλύτερο ποσοστό μετά την προπόνηση. Αυτό καλείται EPOC (excess post exercise oxygen consumption). 

Επίσης (5), αυξάνει το μεταβολισμό περισσότερο, συγκριτικά με την άσκηση αντιστάσεων. Επιπλέον μπορεί να κάνει το σώμα σου να χρησιμοποιεί λίπος σαν κύρια πηγή ενέργειας κατά την ανάπαυση.

5. Μειώνει τα επίπεδα σακχάρου 

Έχει αποδειχθεί ότι οι ΗΙΙΤ μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, όπως και να βελτιώσει την ινσουλινοευαισθησία περισσότερο από μέτριας έντασης ασκήσεις.

Για αυτό το λόγο, μία έρευνα (6) συστήνει την άσκηση υψηλής έντασης για άτομα με διαβήτη τύπου 2. Η γλυκόζη στο αίμα μειώνεται σημαντικά αμέσως μετά την προπόνηση.

6. Βελτιώνει τη νοητική ικανότητα

Αυτό το γνωρίζουμε γενικά σαν επίδραση της άσκησης, ωστόσο η υψηλής έντασης βοηθάει ιδιαιτέρως σε αυτό.

Υπάρχουν αρκετές ενδείξεις (7) ότι η HIIT μπορεί να ωφελήσει ανθρώπους με ψυχολογικά προβλήματα και να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. 

Δεν θα πρέπει να αγνοηθεί επιπλέον το ότι άτομα που δυσκολεύονται να βρουν κίνητρο να γυμναστούν, ίσως προτιμήσουν αυτό το είδος άσκησης που είναι λιγότερο χρονοβόρο.

Τι να κρατήσω

Πρόκειται αναμφίβολα για ένα πρωτόκολλο που χωράει στον προπονητικό σχεδιασμό των περισσοτέρων. Πριν από την έναρξη της άσκησης ωστόσο χρειάζεται πάντα να έχουν προηγηθεί εξετάσεις, ειδικά όταν πρόκειται να πιεστεί έντονα το καρδιοαναπνευστικό σύστημα.

Επιπλέον, κάθε διαλειμματική προπόνηση δεν είναι απαραίτητα HIIT. Οι τελείως αρχάριοι ίσως δεν είναι σε θέση να κάνουν το μίνιμουμ των σειρών που χρειάζεται σε υψηλές εντάσεις. Γι αυτό θα πρέπει να υπάρχει η κατάλληλη καθοδήγηση και η σταδιακή ένταξη που θα προσφέρει μακροζωία στον προπονητικό βίο.